Atomic Habits Zusammenfassung

Aktualisiert
März 28, 2018

Szymon

Autor
Szymon

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Kleine Änderungen, große Resultate

Die meisten Menschen gehen davon aus, dass große Erfolge durch radikale und massive Ereignisse zustande kommen.

Das liegt in der Natur des Menschen. Wir unterschätzen, was wir in einem Monat und Jahr erreichen können und überschätzen gleichzeitig, was wir an einem Tag schaffen (denke an deine To-Do-Liste und wie oft du es nicht schaffst, diese an einem Tag komplett abzuhacken).

„Erfolg ist das Ergebnis von täglichen Gewohnheiten – nicht einer plötzlichen Transformation“

Dabei liegt der wahre Mehrwert in den kleinen Schritten die wir konsequent jeden Tag umsetzen.

Wenn du es schaffst, jeden Tag für ein Jahr um nur 1%t besser zu werden, wirst du 73 Mal besser wenn du fertig bist.

Doch es klingt einfacher als es in Wirklichkeit ist.

Oft wissen wir die kleinen Sachen nicht zu schätzen, weil sie in dem jeweiligen Moment nur wenig Bedeutung haben.

Wenn du diesen Monat 100 Euro zur Seite legst, macht dich das noch nicht reich. Wenn du drei Mal hintereinander joggen gehst, macht dich das noch nicht fit. Wenn du für eine Stunde eine neue Sprache lernst, kannst du sie immer noch nicht sprechen.

Fortschritt kommt nicht über Nacht

Die Sache mit den Gewohnheiten ist also nicht einfach.

Eine Gewohnheit macht lange keinen Unterschied in deinem Leben, bis sie einen Punkt erreicht und du ein neues Leistungsniveau erreichst.

Sie haben dabei keine linearen Verlauf und führen ganz oft zu Enttäuschungen weil es dir nicht schnell genug geht.

Clear beschreibt diesen Effekt als „Valley of Disappointment“ (Tal der Enttäuschung). Es ist die Kluft zwischen deinen Erwartungen und den Erfolgen die du von der neuen Gewohnheit erwartest.

Wie du siehst, erfolgten die Vorteile aus deiner neuen Gewohnheit erst verzögert. Und die meisten scheitern genau an diesem Punkt.

Beispiel:

Am 2. Januar sind die meisten Fitnessstudios voll. Es fällt schwer, einen Parkplatz zu finden und in den Umkleidekabinen sind alle Schränke belegt.

Einen Monat später sieht die Sache anders aus (oft sogar nach 14 Tagen).

Die anfängliche Motivation ist verflogen, weil nach so kurzen Zeit keinen nennenswerten Ergebnisse erzielt wurde. Die Menschen sind enttäuscht und hören auf.

Vergesse Ziele, fokussiere dich auf das System

Deine Motivation, deine Inspiration und auch deine Ziele werden dich nicht zum Erfolg tragen – dein System aber schon.

Doch was ist der Unterschied zwischen Zielen und Systemen?

Ziele sind das Ergebnis, das du erzielen willst. Systeme sind der Prozess der dich zu diesem Ergebnis führen wird.

Hier ein Beispiel:

Wenn du ein Trainer bist, dann willst du Spiele und Meisterschaften gewinnen. Das ist dein Ziel.

Zum System gehört hingegen die Auswahl der richtigen Spieler, das Training, die Taktik und die Aufstellung.

Wenn du ein Ziel hättest aber kein System würdest du nichts gewinnen.

Wenn du aber das beste System aber kein Ziel hättest, könntest du dennoch die Meisterschaft gewinnen.

Das ist der Grund, warum das System wichtiger ist als deine Ziele.

Dazu kommt, dass es mit Zielen einige Probleme gibt.

1. Gewinner und Verlierer haben die gleichen Ziele

Jeder will gewinnen. Und wenn das der Fall ist, dann können Ziele nicht der ausschlaggebende Unterschied zwischen Gewinnern und Verlierern sein.

2. Wenn du ein Ziel erreichst ist es nur eine Momentaufnahme

Ziele sind temporär. Sie kommen und verschwinden wieder.

Nehmen wir an du willst am Wochenende deine Wohnung aufräumen.

Auch wenn du sie aufräumst, ist sie nur für den Moment sauber. Wenn du für eine Woche nichts mehr machst, wird sie wieder unordentlich.

Wenn du aber ein System hättest, diese konstant sauber zu halten – z.B. wenn du jeden Tag zehn Minuten aufräumst, dann wäre sie immer sauber.

3. Ziele schmälern dein Glücksbefinden

Die Sache mit Zielen ist folgende:

Du bist nur glücklich, wenn du diese erreichst. Wenn nicht, dann… weißt du selber.

Es entsteht dadurch sogenannte Dichotomie – ein Gefühl von „alles oder nichts“.

Das ist nicht so schlau wenn man bedenkt, dass das Leben viele Überraschungen für uns bereit hält und es sollten so verläuft wie wir es uns vorstellen.

Solltest du also aufhören dir Ziele zu setzen?

Nein.

Sie sollten aber eher dein Leuchtturm sein. Das Schiff musst du immer noch selber steuern.

Du wirst nicht so groß wie deine Ziele, sondern so klein wie dein System.

Du bist was du tust

Es gibt drei Ebenen, wie du dein Verhalten ändern kannst. Diese kannst du dir wie die Schichten einer Zwiebel vorstellen:

Ergebnisse sind die erste Ebene und könnte sowas wie „ich will abnehmen“ oder „ich will mehr verdienen“ – also alles, was du als Ziele definieren würdest.

Die nächste Ebene sind Prozesse. Sie beschäftigt sich mit Gewohnheiten und Systemen. Das könnte eine neue Routine sein (z. B. jeden Tag zehn Minuten lesen). Die meisten Gewohnheiten operieren auf diesem Level.

Die letzte und tiefste Ebene ist die Identität. Hier geht es darum, deine Glaubenssätze zu ändern.

Wenn du glaubst, irgendwas nicht tun zu können, dann ist es unwahrscheinlich, dass du es auch schaffst. Dein Verhalten folgt deinem Glauben.

Bei der ersten Ebene fängst du mit dem was du erreichen willst. Bei der Identität geht es darum, wer du sein willst. Und nur wenn du deine Identität änderst, änderst du auch langfristig dein Verhalten.

Hier einige Beispiele:

Das Ziel ist es nicht nicht zu rauchen, sondern ein Nichtraucher zu werden.

Das Ziel ist es nicht ein Marathon zu laufen, sondern ein Läufer zu werden.

Das Ziel ist es nicht an Fingernägeln zu kauen, sondern jemand sein der gepflegte Hände hat.

Es ist eine Sache jemand zu sein der irgendwas will und eine andere jemand zu sein der irgendwas ist. Dein Verhalten ist oft das Spiegelbild deiner Identität.

Der Weg zur neuen Identität

Das klingt alles schön und gut aber wie gelangst du eigentlich zu deiner neuen, nachhaltigen Identität?

Grundsätzlich gilt:

Je öfter du eine Gewohnheit wiederholst, desto mehr wird diese zu deiner neuen Identität.

Jemand, der in der Freizeit drei Mal Fußball gespielt hat ist nicht gleich ein Fußballer.

Wenn er aber mehrmals in der Woche zum Training und an den Wochenenden zu den Spielen geht, dann wird er zum Fußballer (für sich und für andere).

Je öfter er zum Training geht, desto mehr wird er auch zum Fußballer (ein Nicht-Fußballer würde schließlich nicht so oft zum Training gehen).

Wenn du als ändern möchtest wer du bist, fang an darauf zu achten was du machst.

Der Prozess, mit dem du deine Identität verändern kannst, ist simple und besteht aus zwei Schritten:

  1. Entscheide welche Person du sein willst
  2. Beweise es dir mit kleinen Erfolgen

So kannst du dir in jeder Situation die folgende Fragen stellen: Was würde die Person machen die ich sein will?

Als nächstes machst du einen ersten Schritt um dieser Person näher zu kommen (z. B. zum Training gehen wenn du Fußballer sein willst).

Neue Gewohnheiten in 4 einfachen Schritten

Um neue Gewohnheiten bilden kannst, musst du erstmal Verstehen welchen Sinn dahinter steht.

Gewohnheiten sind Abkürzungen, die dein Gehirn durch Erfahrung gelernt hat, um wiederkehrende Probleme mit weniger Energieaufwand zu lösen.

Das erste Mal, wenn du Auto fährst, musst du viel Energie und Kraft dafür Aufwänden um die Gänge bewusst zu schalten. Nach einigen Monaten machst du das automatisch ohne darüber nachzudenken. Du schaltest die Gänge unbewusst.

Gewohnheiten sind Erinnerungen an Schritte, mit deren Hilfe du ein Problem in der Vergangenheit gelöst hast.

Dadurch, dass du deine bewussten Handlungen ins Unterbewusstsein auslagerst, schaffst du wieder Platz in deinem Bewusstsein für neue Aufgaben und Herausforderungen.

Jede Gewohnheit besteht aus vier Schritten. Diese sind:

  1. Reiz
  2. Verlangen
  3. Reaktion
  4. Belohnung

Der Reiz löst ein Verlangen aus – dem Hauptmotivator für Gewohnheiten. Im nächsten Schritt folgt die Reaktion. Sie ist das eigentlich Verhalten, das ausgeführt wird. Im letzten Schritt erfolgt die Belohnung – das Endziel von jeder Gewohnheit.

Hier ein Beispiel:

Du sitzt gelangweilt vor dem Laptop (Reiz). Du willst aber unterhalten werden (Verlangen). Du machst Instagram auf (Reaktion). Du fühlst dich unterhalten und erleichtert (Belohnung).

Der Reiz ist somit eine Information die die Belohnung vorhersagt.

Das Verlangen – und das ist ganz wichtig – ist nicht die Gewohnheit selbst, sondern mentale Änderung die es liefert (Du willst nicht Insta durchscrollen sondern unterhalten werden).

Die Reaktion ist die eigentliche Gewohnheit.

Und die Belohnung ist der finale Schritt, der den Kreis schließt.

Beim „Reiz“ nimmst du die Belohnung wahr. Beim „Verlangen“ willst die Belohnung. Bei der „Reaktion“ führt du eine Aktion um die Belohnung zu bekommen. Und bei der „Belohnung“ bekommst du diese.

Unser Verhalten richtet sich danach, Probleme lösen zu wollen. Das Problem kann dabei sein, was Positives (z. B. Geld) nicht zu haben und haben zu wollen oder was Negatives (z. B. Schmerz) zu haben und nicht haben zu wollen.

Kommen wir aber zum Kern des Buchs und wie du gute Gewohnheiten starten und schlechte beenden kannst.

Die vier Gesetze der Verhaltensänderung

Die vier Gesetzte sind: mach es deutlich, mach es attraktiv, mach es einfach, mach es befriedigend.

Bei guten Gewohnheiten wird jeder dieser Gesetze einem Schritt der Gewohnheitsbildung zugeschrieben:

Wenn du eine schlechte Gewohnheit loswerden willst, dann werden die Gesetze umgekehrt.

1. Gesetz: mach es deutlich

Die Reize die deine Gewohnheiten auslösen sind oft so gebräuchlich, dass sie deinem Bewusstsein gar nicht auffallen.

Dein Handy auf deinem Schreibtisch während du lernst. Deine Fernbedingung neben der Coach oder die Schokolade auf dem Wohnzimmertisch.

Diese Gewohnheiten stecken so tief in uns drin, dass, um sie zu ändern, wir uns ihnen bewusst sein müssen.

„Solange du dir das Unbewusste nicht bewusst machst, wird es dein Leben steuern und du wirst denken, dass es Schicksal ist“.

Und wie machst du dir deine Gewohnheiten bewusst?

Mache eine Liste von deinen täglichen Gewohnheiten – sie darf länger sein. Sie könnte z. B. so aussehen:

  • Aufwachen
  • Wecker ausstellen
  • Handy checken
  • Ins Badezimmer gehen
  • Zähne putzen
  • … usw.

Sobald deine Liste komplett ist, bewerte jede Gewohnheit mit „+“ für eine gute Gewohnheit, „-“ für eine schlechte, und „=“ für eine neutrale. Wenn es dir schwer fällt, dann stelle dir die Frage „Hilft mir diese Gewohnheit die Person zu werden, die ich sein will?“.

Der beste Weg um eine neue Gewohnheit zu starten

Es gibt eine Formel, die es viel wahrscheinlicher, dass du eine neue Gewohnheit startest und auch durchziehst. Diese lautet:

Ich werde „Gewohnheit“ um „Zeit“ in „Ort“.

Wenn du also jeden Tag meditieren willst, dann würde deine Formel lauten:

„Ich werde jeden Tag meditieren für 10 Minuten in meinem Wohnzimmer.“

Es ist wichtig, dass du diesen Satz aufschreibst.

Psychologen nennen diese Strategie Implementation Intentions und die Effektivität wurde durch zahlreiche Studien belegt. Anstatt einfach ein Ziel zu nennen, wie z.B. „ich werde meditieren“, sagst du auch noch wie und wann du es erreichen wirst. Das ist um einiges kraftvoller.

Eine weitere, effektive Technik ist das sogenannte „Habit Stacking“ – also das Stapel von Gewohnheiten.

Du dockst den Beginn einer neuen Gewohnheit an das Ende einer alten Die Formel lautet:

„Nachdem (aktuelle Gewohnheit), werde ich (neue Gewohnheit“.

Hier ein Beispiel:

„Nachdem ich die Zähne geputzt habe, werde ich 10 Minuten in der Küche meditieren“.

Damit lassen sich ganze Ketten bilden, die es ermöglichen, mehrere neue Gewohnheiten hintereinander zu lernen.

2. Gesetz: mach es attraktiv

Ob und wie attraktiv wir irgendwas finde, hängt sehr stark mit dem Neurotransmitter Dopamin zusammen.

Dopamin ist maßgeblich an der Steuerung und Regulierung unserer Stimmung und Glücksgefühle beteiligt.

In einer Studie aus dem Jahr 1954 haben Wissenschaftler bei Ratten das Freisetzen von Dopamin blockiert. Die Ratter verloren jegliche Lust am Leben. Sie wollten nicht essen, trinken und keinen Sex haben. Sie starben innerhalb von wenigen Tagen.

Studien und Untersuchungen haben aber auch gezeigt, dass Dopamin nicht nur dann ausgeschüttet wird, wenn wir Vergnügen empfinden, sondern bereits wenn wir es erwarten. Und diese Erwartungshaltung führt dazu, dass wir machen.

Temptation bundling

Aber wie nutzt du das zu deinem Vorteil? Die Antwort lautet: „Temptetion bundling“ was wortwörtlich bedeutet „Bündeln der Versuchung“. Es geht darum, eine Aktion die du machen willst mit einer Aktion die du machen musst zu verbinden.

Einfacher ausgedrückt: Zuerst die Arbeit, dann das Vergnügen.

Du kannst diese Strategie mit dem Stapel-System verbinden. Die Formel lautet:

  1. Nachdem ich (aktuelle Gewohnheit), werde ich (Gewohnheit die du machen musst).
  2. Nachdem ich (Gewohnheit die du machen musst), werde ich (Gewohnheit dich ich machen will).

Das funktioniert erstaunlich gut und ich baue auf diesem System meine Morgenroutine auf die so aussieht:

  1. Nachdem ich mir die Zähne geputzt habe (aktuelle Gewohnheit), meditiere ich für 10 Minuten (Gewohnheit die ich machen muss da ich mich dazu noch zwinge, sie aber meistern will).
  2. Nachdem ich meditiert habe (Gewohnheit die ich machen muss), mache ich mir den leckersten Kaffee überhaupt (Gewohnheit die ich will).

Der Kaffee ist für mich die Belohnung für die Arbeit in Form der Meditation. Ohne Meditation gibt es keinen Kaffee.

Die Rolle deiner Familie und Freunde

Du bist der Durchschnitt der fünf Menschen mit den du die meiste Zeit verbringst.

Seitdem wir klein sind, wählen wir nicht unsere eigenen Gewohnheiten. Wir imitieren sie. Und je enger wir uns zu jemandem hingezogen fühlen, desto mehr werden wir auch seine Gewohnheiten nachmachen.

Laut einer Studie mit zwölf Tausend Teilnehmern steigt die Chance fettleibig zu werden um ganze 57% wenn man einen engen Freund hat, der fettleibig ist.

Wenn du also eine neue Gewohnheit lernen willst, umgebe dich mit Menschen die diese Gewohnheit bereits haben.

3. Gesetz: mach es einfach

Die Meinungen wie lange es dauert, bis eine neue Gewohnheit richtig sitzt, gehen auseinander. Manche Forscher sagen 21 Tage, andere wiederum 60.

Doch es ist weniger die Dauer, als die Häufigkeit die darüber entscheidet, wie schnell du eine neue Gewohnheit lernst.

Je mehr du eine Gewohnheit ausübst, desto mehr Strukturen werden in deinem Gehirn gebildet um diese effektiv auszuführen. Dieses Phänomen nennt sich in der Psychologie Langzeitpotenzierung.

Wir sind faul und bequem

„Du musst es einfach wollen“ – das ist die gängige Phrase zum Thema Motivationssteigerung. Nur leider ist es nicht so einfach.

Von Natur aus sind Menschen eher faul und bequem. Und das macht auch Sinn.

Energie ist für dein Gehirn eine wertvolle Ressource und dein Kopf versucht bei jeder Gelegenheit diese zu sparen. Wenn möglich, macht er Sachen die einfach sind. Und je mehr Energie er braucht, desto unwahrscheinlicher ist es, dass du eine was unternimmst.

Daher ist es wichtig, dass du es dir es bei guten Gewohnheiten so einfach wie möglich machst und bei schlechten so schwer es nur geht.

Beispiel:

Wenn du mehr Sport machen willst, suche dir ein Fitnessstudio in der Nähe oder auf dem Weg zur Arbeit aus. Packe zudem deine Sporttasche bereits am Abend davor und stelle sie neben der Tür.

Gleiches gilt für das Abgewöhnen von schlechten Gewohnheiten:

Wenn du konzentriert arbeiten willst, lege dein Handy nicht auf dein Schreibtisch, sondern in ein anderes Zimmer. Du wirst schnell merken, dass du viel seltener darauf schaust und die Arbeit unterbrichst.

Die 2-Minuten-Regel

Auch wenn du weißt, dass du mit kleinen Gewohnheiten starten solltest, fängst du doch groß an. Dabei machst du es unnötig schwer und wie du weißt, mag dein Gehirn keine schweren Aufgaben.

In dieser Situation kannst du auf die 2-Minuten-Regel zurückgreifen. Diese besagt:

„Eine neue Gewohnheit zu starten, sollte nicht länger dauert als zwei Minuten“.

Dadurch machst du es dir so einfach wie möglich.

„Jeden Tag laufen gehen“ wird dann zu „Laufschuhe anziehen“

„Jeden Tag lesen“ wird zu „Eine Seite pro Tag lesen“.

„Lernen“ wird zu „meine Lernbücher auf den Schreibtisch packen“.

Die Aktion, die danach folgt, kann herausfordernd sein. Der erste Schritt sollte aber so einfach wie möglich sein. Eine Gewohnheit muss erstmal etabliert sein bevor sie verbessert werden kann.

Wenn du zu viel machst und zu anstrengend ist, denk dein Gehirn, dass es sich dabei um lästige Arbeit handelt, was langfristig deine Motivation hemmt.

4. Gesetz: mach es befriedigend

Beim vierten Gesetz geht es darum, eine Gewohnheit nochmal machen zu wollen. Und dafür muss dich befriedigen.

Die einfache Faustregel lautet:

Was belohnt wird, wird wiederholt und was bestraft wird, wird gemieden.

Das, was du in Zukunft machst, hängt davon ab wofür du in der Vergangenheit belohnt oder bestraft wurdest.

Freude lehrt dein Gehirn, dass ein Verhalten gemerkt und wiederholt werden sollte.

Es gibt hier aber einen Haken:

Du suchst nicht nach irgendeiner Freunde. Du suchst nach sofortiger Freude.

Sofortige und verzögerte Belohnung

Menschen streben nach sofortiger Belohnung.

Warum das so ist wird klar, wenn du dir das Verhalten deiner prähistorischen Vorfahren anschaust.

Damals drehte sich alles ums Überleben. Der Mensch musste jeden Tag neu entscheiden, wo er schläft und was er isst. Der Moment oder ganz naher Zukunft war im Fokus. Die Aktionen führten zu sofortiger Belohnung (Essen, Schlaf, etc.)

Und jetzt schau dir die moderne Welt an. Du gehst arbeiten und bekommst am Ende des Monats dein Gehalt. Du machst Sport oder eine Diät, wirst die Resultate aber erst in einigen Wochen/Monaten sehen.

Du lebst in einer Welt, in der Belohnungen verzögert ausgeliefert werden. Und das ist ein Problem, weil dein Gehirn sich nicht so schnell entwickelt hat wie deine Umwelt und er immer noch nach der schneller Belohnung sucht.

„Unser Gehirn strebt nach einer sofortigen und nicht einer langfristigen Belohnungen.“

Und leider arbeitet dieses System oft gegen dich – vor allem wenn es um schlechte Gewohnheiten geht.

Rauchen könnte langfristig zum Tod führen, beruhigt dich aber JETZT.

Fast Food könnte langfristig zu Übergewicht führen, befriedigt dich aber JETZT.

Ungeschützter Sex könnte langfristig zu Krankheiten führen, vergnügt dich aber JETZT.

Die Konsequenzen von schlechten Gewohnheiten sind verzögert, die Belohnung erfolgt aber sofort. Das kurzfristige Ergebnis ist befriedigend, das langfristige unbefriedigend.

Bei guten Gewohnheiten ist es umgekehrt. Das kurzfristige Ergebnis ist unbefriedigend, das langfristige befriedigend.

Nutze sofortige Befriedigung zu deinem Vorteil

Du kannst das System austricksen, indem du ein befriedigendes Gefühl am Ende der langfristigen (meisten guten) Gewohnheiten hinzufügst.

Umgekehrt, fügst du ein unbefriedigendes Gefühl am der der kurzfristigen (meist schlechten) Gewohnheiten hinzu.

Hier Beispiele aus de Praxis.

Lege 5 Euro zur Seite jedes Mal wenn du keine Zigaretten kaufst. Belohne dich mit einem leckeren Kaffee wenn du morgens joggen warst.

Gewohnheitstracker als Unterstützung

Wenn du gute Gewohnheiten aufbauen willst, solltest du deinen Fortschritt sichtbar machen. Hierfür eignet sich ein Gewohnheitstracker.

Du könntest einfach jeden Tag ein Kreuz in deinem Kalender machen wenn du eine Gewohnheit ausgeführt hast.

Oder du nutzt einer der vielen Apps die dich dabei unterstützen (ich nutze z. B. Done).

Das gute an einem Tracker ist, dass es selbst zu einer Gewohnheit wird. Ich freue mich jeden Tag drauf, meine Gewohnheiten abhaken zu können und meinen Streak nicht zu unterbrechen.

Zusätzlicher Vorteil ist, dass du dich automatisch komplett auf das System und nicht das Endergebnis fokussierst (jeden Tag Sport machen vs. 10 Kilo abnehmen).

Solltest du dennoch einmal einen Tag deine Gewohnheit nicht machen – was passieren kann – denke immer an die folgende Regel:

Verpasse es kein zweites Mal!

Das ist wirklich wichtig. Es einmal zu verpassen ist ok. Beim nächsten Mal läufst du aber der Gefahr, mit deiner Gewohnheit ganz aufzuhören. Verpasste Tage schaden dir mehr als erfolgreiche Tage die helfen können.

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