Flow State: Im Flow sein in 13 Schritten

Aktualisiert
März 30, 2020

Szymon

Autor
Szymon

Im Flow sein

Erinnere dich an deine letzte Tätigkeit, bei der du die Zeit komplett vergessen hast. Das Arbeiten fiel dir leicht. Du warst tief konzentriert und hattest das Gefühl völlig aufzugehen. Du warst im Flow.

Doch was bedeutet es im Flow zu sein? Was ist Flow?

Der Flow State ist ein mentaler Zustand der höchsten Konzentration. Ein Zustand des Schaffens. Es bedeutet im Hier und Jetzt mit einer Aufgabe zu sein und mit dieser zu verschmelzen. Du verlierst dabei das Zeitgefühl und bist im sogenannten Tunnel. Flow erzeugt ein Gefühl des Aufgehens in der ausgeübten Tätigkeit. Es ist ein Zustand des Glücks, bei dem deine Produktivität exorbitant steigt.

Eine Studie von McKinsey bestätigt, dass wir im Flow-Zustand bis zu 500 % produktiver sind. Anstatt an fünf Tagen könntest du deine Aufgabe an einem einzigen erledigen. Eine weitere Studie zeigt, dass Menschen, die den Flow erleben, 230 % schneller lernen als sonst.

Die gute Nachricht:

Im Flow zu sein ist kein Zufallsprodukt. Heute lernst du 13 Trigger kennen, die dir dabei helfen in den Flow zu kommen.

1. Eliminiere externe Ablenkungen

Während der Arbeitszeit wechseln wir im Schnitt alle 40 Sekunden die Aufgabe, an der wir arbeiten. An einem einzigen Arbeitstag wechseln wir zudem 566 Mal die Anwendung. Das zeigen Arbeitsstudien aus den USA.

Dazu nehmen wir rund 94 mal am Tag das Handy in die Hand. Das bedeutet alle 10 Minuten, wenn man acht Stunden Schlaf rausrechnet.

Dabei ist Fokus und die Fähigkeit, sich über einen längeren Zeitraum auf nur eine Sache zu konzentrieren, vermutlich der wichtigste Skill in der heutigen Arbeitswelt.

Und sei ehrlich:

Hast du dich schon mal dabei erwischt, unkontrolliert auf dein Handy zu schauen, während du dich mit jemanden unterhalten hast? Oder hast du Facebook aufgemacht, obwohl du an einer wichtigen Aufgabe gearbeitet hast?

Unsere Welt ist voll von Ablenkungen, die nur darauf warten, unsere volle Aufmerksamkeit zu stehlen.

externe ablenkungen

Warum wir so empfänglich für Ablenkungen sind erklärt die Wissenschaft. Wenn du zwischen zwei oder mehreren Tätigkeiten wechselst, schüttet dein Gehirn Dopamin – ein Hormon, das für deine Glücksgefühle verantwortlich ist.

Und wie beeinflusst das das Flow-Erlebnis?

Um in den Flow zu kommen, brauchst du ca. 20-25 Minuten in einem konzentrierten Zustand. Ablenkungen machen es unmöglich.

Dazu kommt noch der Effekt, den die Psychologen den „Aufmerksamkeitsrückstand“ nennen. Wenn du von einer Aufgabe zu einer anderen springst, bleibt ein Teil deiner Aufmerksamkeit noch eine Zeit lang bei der alten Aufgabe. Genauer gesagt, etwa 25 Minuten.

Wenn du also mal eben für eine Minute dein Handy checkst, dann ist es nicht nur eine, sondern 26 Minuten (25+1), die du nicht im Flow verbringst.

Was kannst du dagegen tun?

Ganz einfach. Deaktiviere alle Benachrichtigungen auf deinem Smartphone. Oder noch besser: lege das Handy in einen anderen Raum für die Zeit, in der du im Flow bist.

Studien zeigen, dass die Leistung bei kognitiven Aufgaben sinken kann, wenn sich das Handy nur in deiner Nähe befindet – es muss nicht mal klingeln und du musst nicht darauf schauen.

Ziehe dich zudem in einen ruhigen Raum zurück, in dem ungestört arbeiten kannst.

Tipp:

Apps wie BlockSite können bestimmte Seiten blockieren. Nutze sie während du arbeitest oder wenn du dich konzentrieren willst.

Am Anfang wirst du dich öfter dabei erwischen, wie du dennoch die „verbotenen“ Seiten aufmachst und eine Blockmeldung siehst. Mit der Zeit lernt dein Gehirn aber, dass es während deiner Flow-Sessions keinen Sinn macht, diese aufzumachen.

2. Eliminiere interne Ablenkungen

Externe Ablenkungen zu eliminieren kann Wunder bewirken. Es gibt aber auch noch eine zweite, wichtige Quelle von Ablenkungen – deinen Kopf.

Du wirst dich kaum konzentrieren können, wenn du gestresst bist oder an vergangene oder zukünftige Ereignisse denkst.

Aber auch dagegen kannst du was tun:

  • Bevor du in deine Flow-Session einsteigst, schreibe alles auf, was dir durch den Kopf geht. Damit entlastest du dein Gehirn und es muss sich keine Sorgen mehr machen, irgendwas zu vergessen. Du verlagerst den Ort deiner Gedanken von deinem Kopf aufs Papier und das erzeugt mentale Freiheit.

Dein Gehirn ist dazu da, Ideen zu haben, und nicht dafür, Idee zu halten. Dein Gehirn ist kein Speichergerät, sondern ein Denkapparat.

David Allen – Autor von „Getting Things Done“
  • Meditiere täglich. Meditation hat nichts mit Spiritualität zu tun – das scheint leider immer noch die gängige Meinung zu sein. Zahlreiche Studien belegen, dass Meditation den Fokus steigert und Stress reduziert. Beides wichtige Faktoren für das Flow-Erlebnis.

3. Beende zuerst, was du angefangen hast

Du kannst dich besser an Sachen erinnern, die nicht fertiggestellt sind. Dieses Phänomen nennen die Psychologen den Zeigarnik-Effekt.

Beim Lernen kann es daher hilfreich sein, deine Aufgabe mitten im Lernprozess (z. B. indem du ein Kapitel nicht zu Ende liest) zu unterbrechen. Die Chancen stehen gut, dass du dich an den Lernstoff am nächsten Tag besser erinnern kannst.

Was gut fürs Lernen ist, ist schlecht für den Flow.

Unvollendete Aufgaben sabotieren deine Aufmerksamkeit, wodurch du dich schlechter konzentrieren kannst. Und mangelnde Konzentration ist ein Flow-Killer.

Dieser Effekt lässt sich natürlich aushebeln, indem du unerledigte Aufgaben zuerst erledigst. Das kann jedoch manchmal aufwendig sein.

Es geht auch einfacher.

Der Zeigarnik-Effekt lässt sich abmildern, indem du einen Plan erstellst, wie und wann du die Aufgabe erledigst. Das haben die beiden Psychologen Roy Baumeister und E.J. Masicampo in ihrer Studie herausgefunden.

Bevor du in den Flow kommen willst, plane zuerst alle unerledigten Aufgaben, die deine Aufmerksamkeit stören könnten.

Tipp:

Ich schreibe meine Pläne und interne Ablenkungen in einem Erfolgsjournal täglich auf:

4. Im Flow sein mit der richtigen Musik

Wenn du Musik hörst, schüttet dein Glückshormone aus. Diese sorgen dafür, dass du dich gut und weniger gestresst fühlst.

Musik kann zudem deine Stimmung aufheitern, deinen Fokus schärfen und deine mentale und physische Leistung verbessern.

Dazu kommt, dass du weniger empfänglich für externe Ablenkungen bist, wenn du Musik über Kopfhörer hörst.

Für deine Flow-Sessions gibt es aber gewisse Regeln, die du beachten solltest.

  1. Keine textintensiven Lieder – dein Gehirn muss diese Informationen zuerst enkodierern und verarbeiten. Dafür braucht es einen Teil deiner Aufmerksamkeit.
  2. Vertraute Musik schärft den Fokus – unbekannte Musik hat einen negativen Einfluss auf deine Konzentrationsfähigkeit. Auch solche, die keine Lyrics enthält.

Höre lieber Musik, die du bereits kennst und die nicht zu anstrengend ist. Dafür eignet sich insbesondere klassische oder elektronische Stücke.

Tipp: Ich abonniere seit einigen Monaten die App brain.fm. Sie spielt Musik ab, die speziell für Fokusaufgaben entwickelt wurde und auf wissentlichen Erkenntnissen basiert.

Alternativ nutze ich auch gerne diese Playlist, die ich auf Spotify erstellt habe:

5. Tief durchatmen!

Geschlossene Räume mit „schlechter Luft“ können Kopfschmerzen verursachen und führen zur mangelnden Konzentrationsfähigkeit.

Unser Gehirn verbraucht 25 % des Sauerstoffs, den wir einatmen. Es ist daher essenziell, dass er genug davon bekommt. Ein geringer Sauerstoffgehalt im Blut führt zu geringeren Fokus- und Beurteilungsfähigkeit sowie zu einer schlechteren Koordination.

Eine gemeinsame Studie der Harvard Universität und der Syracuse Universität erforschte den Zusammenhang zwischen der Luftqualität in einem Raum und der Produktivität.

Das Ergebnis:

In gut belüfteten Räumen war die Leistung in den kognitiven Aufgaben um 60 bis 100 % besser.

Bevor du das nächste Mal in den Flow eintauchst, lüfte zuerst für 5-10 Minuten den Raum ordentlich durch.

Zusätzlich kannst du auch eine Atemübung ausführen, die dein Gehirn mit Sauerstoff überfluten.

Und die geht so:

Inhaliere für 10-30 Sekunden intensiv durch den Mund – ohne Pause zwischen Ein- und Ausatmen. Es ist wichtig, dass du in den Bauch und nicht in deine Lunge einatmest. Danach wirst du dich sehr wach und „anwesend“ fühlen.

Alternativ kannst du auch die Wim-Hof-Methode ausprobieren, die länger und extremer ist.

Wichtig: Es kann sein, dass du dich leicht benebelt fühlst und ein leichtes kribbeln verspürst. Das ist völlig normal. Achte dennoch darauf, dass du die Übung im Sitzen machst.

6. Kaffee (oder Tee) hilft

Kaffee ist für viele Menschen Wachmacher Nummer eins. Dabei ist der Ausdruck „Wachmacher“ ein wenig irreführend. In Wirklichkeit macht dich Kaffee bzw. das darin enthaltene Koffein, nicht wacher, sondern weniger müde, indem es die Müdigkeitsrezeptoren in deinem Körper blockiert.

Abgesehen davon, hat Kaffee auch einen positiven Einfluss auf deine Konzentrationsfähigkeit.

In einer Studie aus dem Jahr 2013 wurde nachgewiesen, dass Koffein die Leistung beim Lösen von simplen und komplexen Aufgaben steigern kann.

In einer weiteren Studien aus 2014 wurde zudem ein positiver Effekt von Koffein auf das Langzeitgedächtnis festgestellt.

Durch den Konsum von Kaffee und koffeinhaltigem Tee kannst du dich länger und intensiver konzentrieren.

Doch Vorsicht.

Ab ca. 200mg Koffein (entspricht ca. 2 Bechern Kaffee) verschwindet dieser Effekt. Ab 400mg kann es sogar kontraproduktiv wirken und dich nervöser machen.

Trinke deinen Kaffee daher bewusst und setze ihn als kognitiven Verstärker ein und nicht wie einen Softdrink.

Achte zudem darauf, den letzten Kaffee nicht zu spät zu trinken, da es deinen Schlaf negativ beeinflussen kann (und dieser ist sehr wichtig für deine Konzentrationsfähigkeit und somit für deinen Flow).

In der Regel dauert es etwa vier Stunden bis die Hälfte des Koffeins abgebaut ist.

7. Guter Schlaf

Die Wichtigkeit vom Schlaf ist allgemein bekannt. Dennoch wird guter Schlaf oft vernachlässigt. „Ich bin so müde“ ist vermutlich einer der häufigsten Sätze in deutschen Büros.

In einigen Kreisen werden kurze Nächte mit Erfolg und Produktivität assoziiert. Lange Arbeitszeiten und wenig Schlaf sind Aushängeschilder der Workoholics, die durch Persönlichkeit wie beispielsweise Elon Musk (5-6 Stunden Schlaf) oder Gary Vaynerchuk (5-6 Stunden Schlaf) getragen werden.

Wer sich jedoch mit wissenschaftlichen Studien beschäftigt, stellt fest:

Schlafmangel führt zu einer geringeren Aufmerksamkeitsspanne, verringerter Konzentrations- und Gedächtnisleistung und einer längeren Reaktionszeit. Und es macht krank.

Dabei gibt es keine eindeutige Regeln, wann du ins Bett gehen und wie lange du schlafen solltest. Schlafforscher empfehlen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht.

Zudem solltest du zwischen 22 und 24 Uhr ins Bett gehen. In dem Zeitraum sinkt deine Körpertemperatur und du produzierst vermehrt Schlafhormone.

8. Trinke mehr Wasser

„Trinke mehr Wasser“. Den Satz hast du vermutlich schon gehört. Und dennoch glauben nur sieben von zehn Erwachsenen in Deutschland, jeden Tag genug zu trinken.

Dabei ist es eine der einfachsten, aber oft übersehenen Methoden um den Fokus und Konzentrationsfähigkeit zu steigern.

Unser Gehirn besteht zu 75 % aus Wasser. Es ist daher logisch, dass es Wasser braucht, um reibungslos zu funktionieren.

Zwei Studien der Universität Connecticut/USA aus den Jahren 2011 und 2012 ergaben, dass ein Flüssigkeitsmangel von nur 1,5 % sich negativ auf die Lernfähigkeit und das Erinnerungsvermögen auswirkt.

Doch was ist genug?

Die Faustregel lautet: 30-40ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht.

Bei 70 kg Körpergewicht sind es entsprechend 2,1-2,8l Wasser am Tag. Bei 90 kg Körpergewicht sind es täglich 2,7-3,5l Wasser.

Um jeden Preis solltest du vermeiden, weniger als 1,5l Wasser am Tag zu trinken.

Wenn es dir schwerfällt genug zu trinken, dann kannst du dir einen „Trinkplan“ aufstellen und zu bestimmten Zeiten Wasser zu sich nehmen.

Oder du nutzt eine App wie zum Beispiel “Trink Wecker Mein Wasser“.

9. Finde dein warum

Manche Aufgaben erscheinen so langweilig, dass es uns schwerfällt, konzentriert dran zu arbeiten.

Dein Gehirn will unterhaltsame und sinnvolle Sachen machen und sich nicht mit langweiligen Listen, Lernbüchern oder Reportings beschäftigen.

Bevor du loslegst, stelle dir daher die Frage „warum mache ich das?“. Schreibe deine Antwort auf.

Du machst das Reporting, damit du deinem Chef in der Küche nicht ausweichen musst. Du lernst, weil du nach dem Studium für ein Jahr nach Australien willst. Du schreibst einen Blogpost, weil er dich näher deinen persönlichen Zielen bringt.

Sei kreativ, jede Tätigkeit kann einen Sinn haben. Dein Gehirn will keine Energie für langweilige Aufgaben verschwenden. Mit einem tieferen Sinn fällt es ihm aber deutlich einfacher diese zu akzeptieren.

10. Habe ein klares Ziel vor Augen

Wenn du nicht weißt, wo du hinwillst, dann wirst du dort hinkommen, wo du nicht sein willst.

Ohne ein klares Ziel wirst du nicht wissen, wann du fertig mit der Aufgabe bist. Und das ist ein großes Problem.

Dein Gehirn wird sich schnell bei dir melden und sagen „genug für heute“ – bevor du die Aufgabe fertigstellst.

Schreibe daher auf, welches Ziel du bei deiner Flow-Session erreichen willst. Je genauer, desto besser.

Du kannst hier gerne die SMART-Methode anwenden – sei aber ambitioniert. Hier einige Beispiele:

  • Blogpost schreiben: Ich werde um 7 Uhr 500 Wörter für meinen Blogpost über den Flow schreiben
  • Buch lesen: Ich werde um 20 Uhr 30 Seiten des Buchs „Flow“ lesen

11. Setzte eine knappe Zeit

„Arbeit dehnt sich in genau dem Maß aus, wie Zeit für ihre Erledigung zur Verfügung steht.“ – das besagt das Parkinsonsche Gesetz.

Wenn du dir den ganzen Tag Zeit für die Erledigung einer zweistündigen Aufgabe gibst, dann wird diese komplexer, anstrengender und langweiliger und du wirst den ganzen Tag brauchen.

Das hindert den Flow. Um diesen zu erreichen, sollte die Aufgabe herausfordernd genug sein, um dein Gehirn auf Trab zu halten und damit sich dieser nicht langweilt.

Das funktioniert aber auch in die andere Richtung.

Du kannst die Schwierigkeit einer Aufgabe steuern, indem du dir einen Timer setzt. Die gesetzte Zeit sollte knapp und ehrgeizig sein. Lieber zu kurz, als zu lang.

Um 700 Wörter für diesen Blogost zu schreiben, setzte ich meinen Timer auf 60 Minuten. Um das zu schaffen, muss ich mich nur auf das Schreiben konzentrieren und mir keine Ablenkungen erlauben.

Für die Zeitmessung kannst du eine Stoppuhr oder eine App wie Be Focused.

Vermeide, dein Handy als Timer zu nutzen.

Manchmal wirst du auf die Uhr schauen (was ok ist). Wenn du aber sechs Benachrichtigungen auf dem Sperrbildschirm siehst, dann wirst du garantiert wieder abgelenkt sein.

Und auch wenn du die Nachrichten nicht liest (insbesondere dann), wird dein Gehirn dir keine Ruhe geben, weil er erfahren will, was sich hinter diesen versteckt.

12. Mache eine Gewohnheit daraus

Du bist das, was du jeden Tag tust. Und Gewohnheiten können dir dabei helfen, der zu sein, der du sein möchtest.

Zugegeben, neue Gewohnheiten zu bilden erfordert viel Willenskraft. Die University College London hat herausgefunden, dass es im Schnitt 66 Tage (bei einigen Teilnehmern auch nur 18 und bei anderen über 200 Tage) dauert, bis ein neues Verhalten automatisch ausgeführt wird.

Doch einmal geschafft, fühlt sich das neue Verhalten plötzlich nicht mehr nach Arbeit an. Es ist mühelos. Du wirst vielleicht sogar ein schlechtes Gewissen, wenn du es auslässt.

Mache eine Gewohnheit aus deinen Flow-Sessions, indem du sie fest in deinen Tagesablauf einplanst und regelmäßig ausführst. Am Anfang wirst du dich dazu zwingen müssen, doch mit der Zeit wird es zur Routine.

Meine Flow-Sessions sind Teil meiner Morgenroutine, die so aussieht:

  • Aufstehen
  • Zähne putzen
  • Meditieren
  • Kaffee zubereiten
  • 60 Minuten lesen (erste Flow-Session)
  • 60 Minuten schreiben (zweite Flow-Session)

Ich tue mein Bestes, um diese Kette nie zu unterbrechen (auch an den Wochenenden nicht). Als Hilfe nutze ich einen simplen Habit Tracker, in dem ich meine Flow-Sessions festhalten.

13. Arbeite in Sprints

Der menschliche Körper arbeitet nach dem Prinzip der „Basic Rest Activity Cycles“. Dieser unterteilt sich in Phasen voller Energie und Phasen, in denen du erschöpft bist.

Basic Rest Activity Cycle

Folglich, kann sich dein Gehirn maximal für 90-120 Minuten fokussieren. Danach ist der Tank leer und die Konzentrationsfähigkeit lässt nach.

Es folgt eine Phase von 20 bis 30 Minuten, in der deine Produktivität sinkt und du die Zeit dafür nutzen solltest, den Tank wieder vollzumachen.

Um Flow zu erleben, solltest du diesen Rhythmus folgen. Fokussiere dich auf eine einzige Aufgabe für maximal 120 Minuten und lege danach eine Pause von 20 bis 30 Minuten ein.

Während der Ruhephase kann sich dein Gehirn erholen und Energie tanken. Eine Pause hat zudem den Effekt, den die Wissenschaft „Gedächtniskonsolidierung“ nennt.

Es ist ein Prozess, bei dem viele neue neuronale Verbindungen entstehen und das alte mit dem neuen Wissen verknüpft werden.

Doch Pause ist nicht gleich Pause. Vermeide während der 20-30 Minuten Ruhe Pseudeaktivitäten wie das Checken von E-Mails, Social Media oder Newsseiten.

Bei diesen Tätigkeiten muss dein Gehirn Informationen verarbeiten und dafür ist kognitive Arbeit notwendig. Es verliert Energie, anstatt sie aufzutanken!

Nutze lieber die Zeit, um komplett abzuschalten. Denke auch nicht an die Arbeit, die du während der Flow-Session geleistet hast und komme auf andere Gedanken.

Hier einige gute Optionen für deine Pausenzeit:

  • Spazieren gehen
  • Smalltalk (nicht über die Arbeit sprechen)
  • Bewusst und in Ruhe essen
  • Meditieren
  • Sitzen und die Umgebung beobachten

Dadurch kann sich dein Gehirn erholen und aufladen – wodurch du für den Rest des Tages produktiv bleiben kannst.

Und jetzt kommst du

Mihaly Csikszentmihalyi, der Schöpfer des Flows und Autor des Buchs „Flow State“, sagte:

„Die besten Momenten in unseren Leben sind nicht passiv und erholsamen. Die besten Momente treten gewöhnlich dann auf, wenn der Körper oder der Geist eines Menschen in einer freiwilligen Anstrengung, etwas Schwieriges und Lohnenswertes zu erreichen, bis an seine Grenzen getrieben wird.“

Und diese Momente sind deine Flow-Momente.

Nehme dir Zeit und integriere in den nächsten Tagen die 13 Flow-Trigger um maximale Produktivität und Konzentration zu erreichen.

Teile auch gerne mit mir deine bisherigen Erfahrungen mit dem Flow.

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