Flow state: was ist das und wie kannst ihn erreichen

Wir alle haben dieses Gefühl schon einmal erlebt: ein Gefühl des totalen Eintauchens in den gegenwärtigen Moment. Du bist vollkommen auf das fokussiert, was gerade passiert, und hast das Zeitgefühl verloren.

Dieser Zustand wird "Flow" genannt - und er hat einige überraschende Vorteile für deine körperliche Gesundheit und dein geistiges Wohlbefinden.

In diesem Artikel lernst du über den Flow als Konzept in der Psychologie, was die Vorteile vom Flow State sind und wie man Flow-Zustände erreichen kann.

Was bedeutet Flow?

In der Psychologie bezieht sich "Flow" auf einen mentalen Zustand, in dem die Person, die eine Aktivität ausführt, vollständig in ein Gefühl von energiegeladenem Fokus eingetaucht - schwer zu unterbrechen oder abzulenken.

Dieses Gefühl zeichnet sich durch intensive und doch mühelose Konzentration auf die anstehende Aufgabe aus, und es bedarf einiger Strategien (auf die wir später noch eingehen werden), um Flow-Zustände zu erreichen.

Flow tritt normalerweise auf, wenn du so sehr in eine Aufgabe vertieft bist, dass der Rest deiner Umgebung verblasst und die Zeit sich verlangsamt. Es wird als "das Gegenteil von Angst" beschrieben - weil es Menschen glücklich, energiegeladen, fokussiert, kreativ und zufrieden mit ihren Leistungen fühlen lässt. 

Es geht darum, vollkommen präsent zu sein, während man etwas tut, was einem Spaß macht; egal ob man meditiert, Squash spielt, an einem Projekt arbeitet oder programmiert.

Flow-Zustände werden von Psychologen seit 1924 untersucht, aber erst in den 1970er Jahren wurden Flow als wertvolles Konzept in der psychologischen Forschung anerkannt.

Forscher fanden heraus, dass Flow nicht so sehr ein Ereignis als vielmehr ein Prozess ist.

In einer Studie erlebten Flow eher Künstler, deren Arbeit typischerweise mehr einsam als gemeinschaftlich war (z.B. Romanautoren). Aber auch Sportler, die eher allein als im Team agierten, erlebten diesen Zustand. 

Mihaly Csikszentmihalyi - der Flow-Erfinder

Der Gründervater des Flows, Mihaly Csikszentmihalyi, führte 1962 seine ersten größeren Forschungen zu diesem Konzept durch, als er Flow während eines Töpferkurses ausgiebig studierte. Er fand heraus, dass Menschen, die Flow erleben, oft "eins mit dem sind, was sie tun".

In seinem Buch "Flow: The Psychology of Optimal Experience" definiert er Flow als einen Zustand, in dem Menschen so sehr in eine Aktivität involviert sind, dass nichts anderes wichtig zu sein scheint. Flow resultiert stattdessen in langfristiger Freude und Engagement mit den Herausforderungen des Lebens.

Die 8 Elemente des Flow States

Mihaly Csikszentmihalyi definiert in seinem Buch acht Elemente der Flow-Erfahrung. Die ersten drei beschreiben die Voraussetzungen einer solchen Erfahrung. Die weiteren fünf beziehen sich auf das subjektive Erlebnis während des Flows.

1. Klarheit der Ziele und unmittelbares Feedback

Ein Tennisspieler weiß genau, was nötig ist, um ein Spiel zu gewinnen. Es gibt klare Regeln, mit sofortiger Rückmeldung über Erfolg oder Misserfolg. Sport und Kunst sind natürliche Flow-Aktivitäten, da sie unmittelbar und spezifisch sind und eine Feedbackschleife aus Aktion - Erfolg - Misserfolg bilden.

Meine Erfahrung ist ebenfalls, dass es einfacher ist, den Flow State beim Sport oder bei einer kreativ-künstlerischen Tätigkeit zu erreichen. Das liegt daran, dass es hier in der Regel klare Grenzen und Ziele gibt.

2. Volle Konzentration auf eine Sache

Die Konzentration und tiefe Verstrickung in eine Aufgabe kann die psychologische Erfahrung des Flows vermitteln. Das Ziel ist es, sich nur auf eine einzige Sache zu fokussieren.

Es sind oft diese Momente, in denen man das Gefühl hat, die Zeit zu vergessen, die Ziele zu erreichen und die gegenwärtigen Sorgen hinter sich zu lassen.

3. Balance zwischen Fähigkeiten und Herausforderung

Damit die Herausforderung einer Aufgabe genau richtig ist, muss sie einen angemessenen Schwierigkeitsgrad bieten.

Ein herausforderndes Stück wird den Musiker mit einem Gefühl der Vollendung und des Erfolgs zurücklassen, während ein leichtes Stück zu Langeweile und Stagnation führt.

Flow entsteht in diesem Bereich zwischen 'zu viel' und 'zu wenig'.

4. Das Gefühl der Kontrolle

Ein Merkmal des Flow-Zustandes ist das Gefühl, dass man die Kontrolle über seine Handlungen hat.

Das Wort "Kontrolle" kann hier abschreckend wirken; allerdings hat diese Art der Kontrolle keine zwanghaften oder negativen Aspekte.

Es ist ein Gefühl der Sicherheit und Entspannung mit abwesender Sorge: im Zen-Buddhismus "Kontrolle ohne Kontrolle" genannt.

5. Mühelosigkeit

Im Flow scheint alles in fließender Bewegung zu sein.

Obwohl es von Außen den Eindruck erwecken kann, dass eine Tätigkeit anstrengend ist, empfindet es der Performer nicht so. Er spürt keine besondere Anspannung. Die Tätigkeit läuft reibungslos ab, geleitet von einer inneren Logik.

Alle notwendigen Entscheidungen ergeben sich spontan aus den Anforderungen der Tätigkeit, ohne bewusstes Nachdenken.

6. Eine veränderte Wahrnehmung der Zeit

Flow ist ein Zustand tiefer mentaler Versenkung und Fokussierung, der durch den Verlust des Zeitgefühls gekennzeichnet ist. Die Zeit fühlt sich entweder so an, als würde sie sehr schnell vergehen (komprimiert) oder sehr langsam (ausgedehnt). Wissenschaftler bezeichnen diesen Zustand als "zeitlos".

7. Die Verschmelzung von Handlung und Bewusstsein

Das Gefühl der vollständigen Verbundenheit mit den eigenen Handlungen schafft einen Zustand, in dem kein Platz für Sorgen, Angst oder Ablenkung ist.

Performer fühlen sich nicht von ihrer Performance getrennt - sie sind eins mit ihr. Dieses Gefühl der Einheit kann sich auch auf die natürliche Umgebung und eine andere Personen ausdehnen.

8. Der Weg ist das Ziel

Nicht nur das Erreichen des Ziels einer Aktivität ist lohnend, sondern die Aktivität an sich ist erfüllend. Ganz nach dem Motto: Der Weg ist das Ziel.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Flow weit mehr ist als nur "in der Zone" zu sein. Er beinhaltet das Erlernen neuer Dinge, während du sie tust.

Flow-Zustände sind keine seltenen Erfahrungen - sie können mehrmals am Tag auftreten, wenn jemand seine Leidenschaft findet oder echtes Interesse an dem hat, was er tut. 

Die Vorteile vom Flow State

Der Hauptnutzen von Flow ist das Gefühl, die volle Kontrolle zu haben und sein Bestes zu geben. Es ermöglicht Menschen, ihre bisherigen Grenzen zu überschreiten, sich im Moment lebendiger zu fühlen und ein tiefes Gefühl von Genuss und Glück zu erleben.

Zu weiteren Vorteilen gehören ebenfalls:

Weniger Langeweile und Stress: Da der volle Fokus auf der aktuellen Aufgabe liegt, denkst du an nichts anderes und nichts kann dich ablenken. Das führt dazu, dass es für andere Empfinden, wie Langeweile und Stress, keinen Platz gibt. 

Größerer Spaß und Erfüllung: Im Flow-Zustand ist es einfacher, motiviert zu sein und das zu genießen, was du tust. Weil die Aufgabe mehr Spaß macht, ist es auch wahrscheinlicher, dass du sie als lohnend und erfüllend empfindest.

Größeres Glück: Die Forschung zeigt, dass das Flow-Erlebnis mit erhöhten Maß an Glück, Zufriedenheit und Selbstverwirklichung in Verbindung steht.

Größere intrinsische Motivation: Ein positiver mentaler Zustand, wie er im Flow zu finden ist, kann deine inneren Motivation steigern. Äußere Einflüsse sind weniger kraftvoll. 

Erhöhtes Engagement: Menschen, die sich in einem Flow-Zustand befinden, fühlen sich voll und ganz in die anstehende Aufgabe involviert. Sie machen diese aus Spaß an der Aufgabe. 

Verbesserte Leistung: Das Erreichen eines "Flow"-Zustandes kann die Leistung in vielen Bereichen verbessern, wie z.B. beim Lehren, Lernen und bei sportlichen Aktivitäten.

Mehr Kreativität: Der Flow-Zustand tritt oft bei Aufgaben, die kreatives Vorgehen erfordern. Das inspiriert auf natürliche Weise zu mehr Kreativität und künstlerischem Streben.

Außerdem berichten diejenigen, die einen Flow-Zustand erleben, dass sie sich danach besser fühlen. Der Flow-State hilf ihnen sich weniger gestresst zu fühlen. Sie fühlen sich vollendet, nachdem die Aktivität abgeschlossen ist.

Die Kehrseite des Flow-Erlebens ist, dass wir oft süchtig nach diesem Zustand werden können, weil es sich so gut anfühlt, im Flow zu sein!

Wie erreichst du den Flow Zustand?

Es gibt einige Dinge, die die Chance auf das Erreichen des Flows positiv beeinflussen. Dazu gehören unter anderem: 

Setze dir klare Ziele: In seinem Buch erklärt Mihaly Csikszentmihalyi, dass das Auftreten von Flow wahrscheinlicher wird, wenn du klare Ziele hast und spezifische Aktionen ausführst, um diese zu erreichen.

Eine Schachpartie ist ein gutes Beispiel für dieses Szenario. Für die Dauer eines Wettkampfes hat der Spieler enge Ziele und Vorhaben, was verhindert, dass seine Aufmerksamkeit während des Spiels abschweift.

Wähle deine wichtigste Aufgabe: Der beste Weg, um einen Flow-Zustand zu erreichen, ist, sich ganz auf eine Sache zu konzentrieren. Wenn du anfängst Multitasking zu betreiben, wird es für dein Gehirn fast unmöglich sein, sich auf die anstehende Aufgabe zu konzentrieren.

Eliminiere Ablenkungen: Wo liegt dein Handy während du am Schreibtisch arbeitest? Sollte es neben dir, mit sichtbarem Display, liegen, dann kann es ein richtiger Flow-Killer werden. 

Sobald du eine Nachricht empfängst, wird dein neugieriges Gehirn alles dafür tun, diese zu lesen. Dieser Moment reicht schon aus, um aus dem Flow zu kommen.  

Wenn du in den Flow kommen willst, solltest du alle möglichen Ablenkungen eliminieren. Nur so kannst du dich auf die Aufgabe konzentrieren. 

Schaffe eine komfortable Umgebung: Richte deinen Arbeitsplatz für maximalen Komfort ein, bevor du mit dem Projekt oder der Übung beginnst. Eine Umgebung, in der du dich wohlfühlst, kann den Flow fördern.

Mache Pausen: Wenn du nie eine Pause machst und den ganzen Tag hart arbeitest, wird dein Energielevel und deine Willenskraft ausgehen. Sorge dafür, dass du über den Tag verteilt kleine Gelegenheiten findest, in denen du eine Pause von der Arbeit machen kannst.

Bring deinen Körper in Bewegung: Es ist bewiesen, dass sowohl der Körper als auch dein Gehirn von Bewegung profitieren. Wenn du trainierst, fließt mehr Blut und Sauerstoff durch das Gehirn. Dadurch fühlst du dich energiegeladener und konzentrierter.

Stelle daher sicher, deinen Körper jeden Tag in Bewegung zu bringen, um den Flow-Zustand während der Arbeit besser aufrechterhalten zu können. Ein 20-minütiger Spaziergang reicht bereits!

Fordere dich mit schwierigeren Aufgaben heraus: Das höhere Konzentrationsniveau in Verbindung mit dem Gefühl des Engagements aus dem Flow kann erreicht werden, indem du an schwierigeren Aufgaben als gewöhnlich arbeitest (allerdings nicht zu schwer!).

Erinnere dich daran, warum du tust, was du tust: Behalte diese Ziele im Hinterkopf, damit sie bei Bedarf als Motivation dienen! Ziele erhöhen typischerweise den Antrieb, eine Aufgabe zu erledigen.

Übe tiefe Atemübungen während herausfordernder Aufgaben: Das hilft, die Nerven zu beruhigen und den Fokus zu fördern, etwas, das für den Flow entscheidend sein kann!

Und jetzt kommst du

Wenn du den Flow State erlebst, vergisst du die Zeit und all deine Sorgen verschwinden. 

Du verlierst den Überblick darüber, wo du bist oder welcher Tag heute ist, weil du so vollständig in die Aufgabe eingetaucht bist.

Es klingt kompliziert, aber mit einer kleinen Anpassung deiner täglichen Routine kann dieses Phänomen für jeden ein Teil des täglichen Lebens werden.

Probiere die Tipps in diesem Artikel einfach aus, um öfter in diesen begehrten Zustand zu gelangen.