Abendroutine: Besser schlafen, mehr schaffen

Aktualisiert
April 16, 2020

Szymon

Autor
Szymon

Abendroutine

Ich bin ein Morgenmensch. Mein Tag beginnt um 5:00 und bis 9:00 folge ich einer strikten Morgenroutine. Jede Tätigkeit und jede Aufgabe folgt einem festen Plan.

Meine Abende waren hingegen lange Zeit sehr chaotisch. Es haben sich schlechte Gewohnheiten eingeschlichen, die negativen Einfluss auf mein Wohlbefinden und meine Produktivität am nächsten Tag hatten.

Und obwohl ich den Tag produktiv begonnen habe, habe ich ihn mit einem schlechten Gefühl beendet.

Das führte dazu, dass ich abends unzufrieden im Bett lag und lange nicht einschlafen konnte, wodurch ich wiederum kürzer und schlechter geschlafen habe.

Und wer nachts schlecht schläft, der ist am nächsten Morgen im Nachteil.

Das war der Punkt, an dem ich eine Abendroutine eingeführt habe.

Dank des strukturierten Abends schlafe ich viel besser. Ich beginne auch den nächsten Tag mit einem langen Anlauf und mit diesem lässt sich ein erfolgreichen Tag leichter meistern.

Später Nachmittag bis früher Abend

Kein Kaffee

Koffein wirkt belebend und kann einen positiven Einfluss auf deine Produktivität haben. Bei kognitiven Aufgaben hilft es dir zudem dabei, dich besser zu konzentrieren.

Was gut morgens ist, ist schlecht abends. Es dauert etwa vier Stunden, bis dein Körper die Hälfte des Koffeins abgebaut hat.

Ich trinke meinen letzten Kaffee oder Tee spätestens um 14 Uhr. So stelle ich sicher, dass sich kein Koffein mehr in meinem Körper befindet und meinen Schlaf beeinträchtigt.

Kein Alkohol

Ein Glas Wein oder Bier können dir dabei helfen, besser einzuschlafen – oft zu einem hohen Preis.

Eine Studie der Florida Atlantic University zeigt, dass Alkohol vier Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität negativ beeinflusst. Das Gleiche gilt zudem auch für den Konsum von Nikotin.

Wenn du zu viel und zu spät Alkohol trinkst, dann wirst du nachts öfter aufwachen und deine REM-Schlafphase verkürzt sich drastisch.

Geringere Konzentrationsleistung, schlechteres Gedächtnis und verringerte motorische Fähigkeiten am nächsten Tag sind die Folge.

Dabei reichen schon kleine Mengen. Nur zwei Gläser Rotwein können die gleiche Wirkung haben wie 17 Stunden ohne Schlaf.

Gesundes Dinner

Fettes Essen macht müde und lässt dich schlechter schlafen. Das ist das Ergebnis einer Studie der australischen Adelaide Universität, bei der 1800 Männer über einen Zeitraum von 12 Monaten untersucht wurden.

Was es noch schlimmer macht. Müdigkeit und Schlafmangel steigern den Hunger auf Junkfood – das fanden die Wissenschaftler der Universität Köln heraus.

Es entsteht ein Teufelskreis:

Ungesundes Essen führt zu weniger und schlechterem Schlaf. Schlafmangel führt zum erhöhten Verlagen nach ungesundem Essen.

Nehme lieber eine leichte Mahlzeit zwei bis drei Stunden bevor du ins Bett gehst. Solltest du vor dem Schlafen noch hungrig sein, dann esse eine Handvoll Nüsse.

Diese enthalten Serotonin, ein Neurotransmitter, der bei der Produktion von Melatonin mitwirkt – einem wichtigen Schlafhormon.

Räume auf

Damit meine ich Aufräumen und kein Frühjahrsputz. Räume Sachen weg oder stelle sie auf ihren Platz.

Ordnung ist ein großer Freund der Produktivität und gibt deinem Gehirn das Gefühl der Kontrolle. Unordnung verursacht hingegen Stress, führt zu geringeren Konzentration und kann sogar deine Essens- und Schlafgewohnheiten negativ beeinflussen.

Eine Studie zeigt zudem, dass Menschen, die sich durch Unordnung überfordert fühlen, eher zu Prokrastination neigen.

Habe Spaß!

Ich gebe es zu, bisher hört sich das alles nach wenig Spaß an. Dabei ist Spaß wichtig um abzuschalten. Schaue TV oder Netflix, am besten Sendungen, die nicht deine volle Aufmerksamkeit benötigt. In dieser Zeit kann sich dein Gehirn ausruhen.

Setzte dir ein Zeitlimit. Es ist einfach die Zeit bei diesen Tätigkeiten zu vergessen.

Später Abend

Warm duschen

Nehme zwei Stunden vor dem Schlafengehen eine warme Dusche. Die Wärme wirkt entspannend und das Wasser wärmt deinen Körper zunächst auf.

Nach dem Duschen verdunstet es aber auch schnell, dein Körper kühlt ab und signalisiert deinem Gehirn, dass es Zeit zu schlafen ist.

Das ist das Ergebnis einer Metaanalyse von 5.322 Studien.

Was du nicht machen solltest, ist kalt zu duschen. Damit bringst du deinen Kreislauf in Schwung und wirst wacher. Dieses Vorgehen eignet sich daher für den nächsten Morgen.

Kein TV, Handy & Laptop mehr

Eine Stunden vor dem Schlafengehen solltest du keine Displays mehr nutzen. Sie produzieren Blaulicht und dieses hindert die Produktion von Melatonin – einem wichtigen Schlafhormon.

Wenn du auf das Handy nicht verzichten kannst, dann verringere wenigstens die Helligkeit.

Handy im Bett hat aber auch einen wichtigen psychologischen Nachteil. Beim checken von E-Mail und Social Media bestimmen andere wie du deine Zeit verbringst und nicht du selbst. Du verlierst die Kontrolle über deine Zeit. Willst du so deinen Tag beenden?

Die nächsten vier Punkte erledige ich meist hintereinander in einer 10- bis 20-minütigen Journaling-Routine.

Plane den nächsten Tag

Das ist der wichtigste Punkt meiner Abendroutine.

Schreibe die absolut wichtigste Sache auf, die du am nächsten Tag erledigen willst. Eine einzige. Stelle dir die Fragen „Welche Aufgabe bringt mich am meisten weiter?“.

Als Nächstes planst du sie in den Tagesablauf ein und erledigst die bestenfalls gleich am frühen Morgen. In meinem Erfolgsjournal sieht es so aus:

Erfolgsjournal

Warum ist das so wichtig?

Zum einen, verpflichtest du dich dir gegenüber.

Zum anderen, verschwendest du am nächsten Morgen keine wertvolle Energie um zu entscheiden, was du machst. Du hast einfach keine Ausreden es nicht zu machen.

Indem du die Aufgabe aufschreibst, ist diese nicht mehr nur ein Gedankte, sondern auch greifbar.

Ein weiterer Punkt ist, dass dein Unterbewusstsein sich auf die Herausforderungen einstellen kann während du schläfst. Einen Geistesblitz nach dem Aufwachen hatte schon jeder von uns.

Reflektiere deinen Tag

Lasse den Tag nochmal durch den Kopf gehen. Konntest du deinen Plan einhalten? Hast du an der einen Sache gearbeitet, die dich voranbringt?

Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in Ruhephasen. Ähnlich ist es mit deiner Persönlichkeit. Du wirst besser, indem du dein Verhalten reflektierst und darauf deine nächsten Schritte ausrichtest.

Dass einige Minuten Selbstreflexion deine auch die Leistung verbessern können, wurde mittlerweile auch wissenschaftlich bewiesen. Die Leistung von Angestellten, die am Ende des Tages wenige Minuten über das Gelernte reflektiert haben, war nach 10 Tagen 23 % besser als die der anderen Mitarbeiter.

Halte kurz Inne und schreibe auf, womit du zufrieden aber auch unzufrieden bist. Was kannst du machen, um wieder zufriedener zu sein?

Sei dankbar

Ich habe mich sehr lange dagegen gesträubt, ein Dankbarkeitstagebuch zu führen. Irgendwie war mir das zu viel „denke positiv und alles wird gut“.

Dabei geht es bei Dankbarkeit eher darum, sich über das zu freuen, was wir bereits haben und erleben und nicht darum, was wir haben oder erleben könnten.

Und tatsächlich scheint es uns auch aus wissenschaftlicher Sicht glücklich zu machen, wenn wir gezielt dankbar sind. Das haben die Wissenschaftler der Harvard Medical School herausgefunden.

Zudem ist mir aufgefallen, dass ich jetzt während des Tages meine Aufmerksamkeit automatisch auf die positiven Sachen lenke, da ich weiß, dass ich diese am Ende des Tagen aufschreiben werde.

Mache es einfach

Je aufwendiger eine Sache, desto seltener wirst du sie machen – unabhängig von deiner Motivation und deinem Willen.

Wir sind von Natur aus faul. Unsere Energie ist limitiert und das Gehirn ist damit sehr sparsam.

Von zwei Möglichkeiten wählen wir eher diejenige, die den wenigsten Aufwand bedeutet und nicht unbedingt diejenige, die langfristig den größten positiven Effekt für uns hat.

Das macht das liegen auf dem Sofa so einfach und den Besuch eines Fitnessstudios so schwer. Um auf dem Sofa liegenzubleiben, musst du nur… liegen bleiben.

Ein Besuch des Fitnessstudios ist da schon aufwendiger und könnte so aussehen:

  • Schrank öffnen
  • Schuhe herausnehmen
  • Schuhe in die Tasche packen
  • Wo ist meine Tasche?
  • Tasche suchen
  • Schrank öffnen
  • Überlegen, welche Klamotten du nimmst
  • Klamotten herausnehmen und in die Tasche packen
  • Tasche suchen
  • Trinkflasche suchen
  • Banane mitnehmen
  • Alles in die Tasche packen

Das sind eine Menge Tätigkeiten und jede von ihnen bedeutet Aufwand. Dazu musst du einen Menge Entscheidungen treffen. Eine Menge Energie und Willenskraft wird dabei verbraucht.

Daher ein einfacher Tipp: Räume alle möglichen Hindernisse im Voraus aus dem Weg.

Willst du morgens ins Fitnessstudio, dann packe die Tasche und lege sie vor die Tür.

Willst du ein gesundes Frühstück essen, dann bereite es am Abend davor.

Willst du morgens lesen, dann lege das Buch auf den Schreibtisch.

Damit steigerst du gewaltig die Chancen das zu machen, was du dir vorgenommen hast.

Dieser Effekt funktioniert auch in die andere Richtung: Wenn du irgendetwas nicht willst, dann mache es schwer zugänglich. Es ist einfacher, eine ganze Tafel Schokolade zu essen, wenn sie auf dem Tisch liegt und du nicht in den Supermarkt musst.

Kurz vor dem Schlafengehen

Meditieren

Ich schließe meinen Abend mit 10 Minuten Meditation ab. Die Anzahl der wissenschaftlichen Belege über die Vorteile von Meditation ist überwältigend.

Mir hilft Meditation dabei Stress abzubauen und einen klaren Kopf zu bekommen. Seitdem kreisen viel weniger Gedanken in meinem Kopf, wenn ich im Bett liege, wodurch ich schneller einschlafen kann.

Meditation bringt deinen Körper und Geist zur Ruhe und bereitet dich perfekt für den Schlaf vor.

Lesen

Und auch Lesen kann deinen Stresslevel um 68 % reduzieren.

Der Inhalt des Buchs ist dabei zweitrangig. Es kann ein Sachbuch oder ein Roman sein. Es ist gut, solange es dich interessiert.

Achte darauf, dass du kein Display mit zu viel Blaulicht nutzt. Verwende lieben den Kindle oder lese ein Papierbuch (ja, die gibt es auch noch).

Gebe deinem Unterbewusstsein eine Aufgabe

„Never go to sleep without a request to your subconscious.“–Thomas Edison

Dein Unterbewusstsein schläft nie, da es wichtige Körperfunktionen wie deinen Herzschlag und deinen Atem kontrolliert und natürlich auch deine Gedanken. Nur selten denkst du was du denken willst.

Insbesondere während der tiefen REM-Phasen verarbeitet dein Gehirn des Erlebte und verbindet lose Gedanken zu einer Einheit.

„Eine Nacht darüber schlafen“ ist nicht nur eine beliebte Redewendung, sondern eine Methode für mehr Klarheit. Es hilft dir, ein Problem aus verschiedenen Perspektiven zu betrachten.

Wenn du ein Problem hast, dann halte es kurz vor dem Einschlafen in deinem Kopf fest. Dein Unterbewusstsein wird sich mit diesem weiter beschäftigen während du schläfst.

Wie du deine Abendroutine einhältst

Eine neue Routine zu etablieren und einzuhalten ist nicht einfach und erfordert Energie. Studien zeigen, dass es im Schnitt 66 Tage dauert, bis ein neues Verhalten etabliert wird.

Hinzu kommt, dass wir in der Regel weniger Energie haben, je länger der Tag dauert – und du brauchst mentale Power um neue Gewohnheit zu bilden.

Starte daher einfach und klein. Höre auf, Kaffee nach 14 Uhr zu trinken und halte es für eine Wohne durch. Füge in den kommenden Wochen jeweils eine neue Gewohnheit hinzu.

Und auch ein Habit Tracker kann dich bei deiner Abendroutine unterstützen. Hier findest du eine Vorlage.

Es sind die kleinen und nicht die großen Schritte, die zum Erfolg führen. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut.

Und jetzt kommst du

Ich hoffe, du konntest einige Impulse mitnehmen, warum eine Abendroutine hilfreich ist und wie du diese in deinen Alltag integrieren könntest.

Einmal etabliert, sorgt nicht nur für ein geordnetes Ende eines Tages, sie ist gleichzeitig auch die Startbahn für den nächsten Tag.

Doch was ist mit dir?

Wie verlaufen in der Regel deine Abende? Hast du einen Abendroutine, die dich durch diese begleitet?

Hinterlasse gerne einen Kommentar.

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