Morgenroutine: 26 Tipps und Ideen

Morgenroutine Tipp 1: Wasser hilft!

Sieben bis acht Stunden Nachtruhe ist eine lange Zeit, in der dein Körper ohne Wasser auskommen muss. Dabei verlierst du durch Atmung und Schweiß eine Menge davon.

Trinke daher gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser.

Warum: Dein Gehirn besteht größtenteils aus Wasser und Dehydrierung verringert deine Konzentrationsfähigkeit. Studien zeigen, dass ein Flüssigkeitsmangel von nur 1,5 Prozent sich negativ auf die Lernfähigkeit und das Erinnerungsvermögen auswirkt.¹ Zudem werden dadurch Giftstoffe ausgespült, die sich während der Nacht in deinem Körper angesammelt haben.

Tipp 2: Kaffee hilft!

Kaffee gilt in Deutschland als Wachmacher Nummer eins. Doch anders als vermutet macht das im Kaffee enthaltene Koffein nicht wach, sondern weniger müde, indem es die Müdigkeitsrezeptoren in deinem Körper blockiert. Ich trinke meinen Kaffee übrigens schwarz und ohne Zucker!

Warum: Koffein kann deine Konzentrationsfähigkeit steigern. Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass es sich beim Lösen von simplen und komplexen Aufgaben positiv auswirkt.² In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2014 konnten die Teilnehmer durch den Konsum von Koffein ihr Langzeitgedächtnis steigern.³

Tipp 3: Keine Snooze-Taste mehr

Einen Wecker findet man in den meisten Schlafzimmern - und mit ihm auch die Snooze-Taste. Die einen lieben, die anderen hassen sie. Wer einmal drückt, der drückt vermutlich mehrmals. Doch viele Schlafforscher sind sich einig: Die Schlummertaste schadet mehr als sie hilft.

Warum: Unser Schlaf besteht aus mehreren Phasen (s. Abbildung). Die Schlummertaste kann diesen Zyklus durch das ständige Aufwachen und Weiterschlafen durcheinanderbringen. Dein Gehirn weiß nicht, ob es wach oder müde sein soll. Das kann wiederum zu einer verringerten Leistungsfähigkeit während des Tages führen.

Tipp 4: Stretching als Teil der Morgenroutine

Ich habe es lange vernachlässigt meine Muskeln zu dehnen. Dabei ist Stretching eine fantastische Methode um fitter durch den Tag zu kommen. Ich fange meinen Tag daher mit einer 5-10 minütigen Stretching-Session an, indem ich mehrere Übungen nach einem strikten Plan durchführe.

Warum: Stretching hat viele Vorteile. Es sorgt für flexiblere und stärkere Muskulatur und kann beispielsweise Rückenschmerzen vorbeugen. Das ist insbesondere für Menschen wichtig, die den Großteil des Tages auf einem Bürostuhl sitzen. Regelmäßiges Dehnen verbessert zudem deine Blutzirkulation, wodurch du dich nach der Übung wacher und konzentrierter fühlen wirst.

Tipp 6: Yoga Morgenroutine

Eine tolle Alternative zum Stretching kann Yoga sein. Als Mann habe ich Yoga immer ein wenig verdrängt, bis mich meine Freundin eines Tages überredet hat, mit ihr eine Session zu machen. Es gibt tolle Videos auf YouTube, die sich insbesondere an Anfänger richten, wie dieses hier:

Tipp 7: Spazierengehen

Ein einfacher Spaziergang hat extrem viele Vorteile für deinen Körper und Geist. Dabei ist es egal, ob du eine Runde alleine, zu zweit oder mit dem Hund drehst. Nimm dir einfach die Zeit und genieße jeden Schritt.

Warum: Die Anzahl wissenschaftlicher Belege für die positiven Aspekte von Spaziergängen ist erdrückend. Es hilft gegen Krebs, Rückenschmerzen, Osteoporose, lindert Depressionen⁶ und kann sogar das Leben verlängern.⁷

Warum: Unsere Willenskraft oder Selbstregulation hängt stark von dem Blutzuckerspiegel ab. Je geringer dieser ist, desto schlechter können wir unser Verhalten kontrollieren und sind dadurch anfälliger für Ablenkungen und äußere Reize.⁸ Wenn du schon mal mit leerem Magen im Supermarkt warst, dann kennst du es bereits. Es landen viel mehr (oft zuckerhaltige) Sachen in deinem Einkaufskorb als sonst. Nach einem gesunden Frühstück steigt dein Blutzuckerspiegel kontinuierlich, wodurch du dich besser konzentrieren kannst und weniger anfällig für Ablenkungen bist. 

Tipp 9: Trinke Olivenöl

Ich bin ein großer Kreta-Fan und verbringe dort gerne meinen Urlaub. Anstatt in Hotels zu verweilen, mieten wir ein Auto und erkunden die Insel, um Menschen und Natur außerhalb der Touristenburgen kennenzulernen. Bei den Einheimischen spielt Olivenöl eine essenzielle Rolle. Sie verwenden es nicht nur als einziges Öl zum Kochen und Braten, viele fangen den Tag sogar mit einem halben Glas Olivenöl an. Doch so viel muss es gar nicht sein. Bereits ein Esslöffel bietet zahlreiche Vorteile.

Warum: In einer als Sieben-Länder-Studie bekannt gewordenen Untersuchung hatten die Männer auf Kreta deutlich weniger Herzinfarkte und lebten im Vergleich zu Männern aus anderen Ländern länger. ⁹ Die Forscher erklärten das mit dem reichlichen Konsum von Olivenöl. Und auch neuere Studien belegen die positive Wirkung von Olivenöl. Es senkt den Cholesterinspiegel, beugt Osteoporose und kann sogar den Wachstum von Brustkrebszellen hindern. ¹⁰

Morgenroutine Tipp 10: Esse Nüsse

Nüsse sind wirklich ein Superfood und zählen zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt. Egal ob lose oder als Zusatz zum Frühstück - mach es zur Gewohnheit Nüsse zu essen. Empfohlen werden 20 Gramm pro Tag, also eine Handvoll.

Warum: Nüsse verstärken die Wahrnehmung, Lernfähigkeit, das Gedächtnis und andere Schlüsselfunktionen des Gehirns.¹¹ Zudem reduzieren sie das Krebsrisiko, helfen beim Abnehmen und können vor einen Herzinfarkt und Rheuma schützen.¹² Eine Studie fand heraus, dass sie sogar die Lebenserwartungshaltung verlängern können.¹³

Tipp 11: Kalt duschen

Ich war jahrelang Warmduscher, kaltes Wasser war tabu. Sogar an heißen Sommertagen empfand ich den Gang ins kühle Wasser nicht als Erlösung, sondern Folter. Umso schwieriger war es für mich, diese Gewohnheit zu bilden. Fange erstmal mit 30 bis 60 Sekunden an, gerne zum Schluss des Duschvorgangs. Davor sollte das Wasser nicht heiß, sondern lauwarm bis warm sein. Beim Wechsel zum kalten Wasser lässt du es zunächst über deine Extremitäten laufen und erst dann über den Oberkörper und den Kopf.

Warum: Eine kalte Dusche fördert die Durchblutung. Es macht dich zudem wach und sorgt für einen klaren Kopf. Studien zeigen zudem, dass es beim Abnehmen helfen kann, das Immunsystem stärkt und sogar bei Depressionen hilft. ¹⁴ ¹⁵ ¹⁶

Tipp 12: Morning Pages

Morning Pages sind eine „Erfindung“ von Julia Caeron, der Autorin des Buchs „The Artist’s Way“. Das Konzept ist sehr einfach. Gleich nach dem Aufstehen schreibst du in deinem Journal volle drei Seiten mit allen Gedanken, die dir durch den Kopf gehen.

Warum: Zahlreiche Studien belegen die positiven Auswirkungen von Journling - dem schriftlichen Festhalten deiner Gedanken. Einige davon sind ein höheres IQ und ein stärkeres Immunsystem. ¹⁷ ¹⁸ Viele Anwender von Morning Pages berichten zudem über mentale Klarheit und einen Boost an Kreativität.

Tipp 13: Meditation

Meditation hat mein Leben verändert und gehört zum festen Bestandteil der Morgenroutine. Alles, was du brauchst, ist ein Sitzplatz (Stuhl, Sitzkissen, du kannst aber auch auf dem Boden sitzen), 5 bis 20 Minuten Zeit und ein bisschen Ruhe. Schließe deine Augen und beobachte deinen Atem. Wenn du mit deinen Gedanken abdriftest, kehre zurück zu deinem Atem. Das war’s!

Tipp 14: Meditatives Zähneputzen

Wenn es schnell gehen muss oder du nicht still sitzen kannst, dann kannst du die Praxis der Meditation auch beim Zähneputzen ausüben. Anstatt die einzelnen Schritte beim Putzen automatisch laufen zu lassen, nehme jeden einzelnen bewusst wahr. Atme beim Putzen durch die Nase und entspanne dabei deinen Nacken und dein Kinn. Achte auf die Bewegungen und auf den Geschmack der Zahnpasta.

Zähneputzen ist eine Gewohnheit, bei der wir komplett auf den Autopilot umschalten. Daher eignet es sich hervorragend für Achtsamkeitstraining.

Tipp 16: Negative Visualisierung

Ich habe bereits in jungen Jahren auf Rat eines Sportpsychologen angefangen meine Ziele zu visualisieren. Ein Vorhaben muss zunächst in deinem Kopf entstehen, bevor es materialisiert werden kann. Und je genauer du dir es vorstellen kannst, desto klarer auch die Richtung in die du gehen musst, um das gewünschte Ergebnis zu erreichen. Dabei ist es wichtig, dass du dir nicht nur deine Erfolge vorstellst, sondern auch mögliche Hindernisse und Niederlagen, die du auf dem Weg dorthin begegnen könntest. Kurz: Sei skeptisch, da im Leben selten alles wie am Schnürchen läuft.

Warum: Rein positive Visualisierung ist laut einer Studie nicht nur wirkungslos, es kann sogar kontraproduktiv sein. Für dein Gehirn gibt es kaum Unterschiede zwischen der realen und der Fantasiewelt. Wenn du dir nur das Positive vorstellst und bereits in deinen Gedanken die Ziele problemlos erreichst, schaltet das Gehirn auf Zufriedenheit um und du landest in deiner Komfortzone. Dein Blutdruck sinkt und dein Herz schlägt langsamer - schlechte Vorzeichen, um mit voller Energie den Zielen und Wünschen entgegenzutreten.¹⁹

Tipp 17: Wim Hof Methode

Hast du schon von Wim Hof gehört? Der als „The Iceman“ bekannte Holländer ist eine interessante Persönlichkeit und hat eine Methode entwickelt, die gerade viel Aufmerksamkeit bekommt. Zusammengefasst geht es so: 1. Setze oder lege dich bequem hin. 2. Mache 30 Power-Atemzüge - du atmest kurz aber mit viel Kraft in deinen Bauch und deine Lunge ein und atmest kraftvoll wieder aus. 3. Halte deinen Atem. 4. Atme tief ein und halte es für fünfzehn Sekunden. 5. Wiederhole den kompletten Vorgang bis zu dreimal. 6. Nehme eine kalte Dusche. Hier geht es zum Video mit der Übung.

Tipp 18: Lese ein Buch

Lesen ist toll. Ein gutes Buch gleicht einer Unterhaltung mit einer weisen Person, die dir mehr über ein Thema beibringen oder eine spannende Geschichte erzählen möchte. Doch wie viele Bücher liest du im Monat? Bis vor wenigen Jahren waren es bei mir drei bis fünf Bücher pro Jahr…. Ich hatte einfach nie Zeit - zumindest dachte ich es. Geändert hat es sich, nachdem ich Lesen als festen Bestandteil meiner Morgenroutine integriert habe. Mit diesem kleinen Trick habe ich letztes Jahr 54 Bücher gelesen. Das ist mehr als ein Buch pro Woche. Wie?

Hier eine einfache Rechnung: Ein Sachbuch mit 250 bis 300 Seiten hat ca. 60.000 Wörter. Ein durchschnittliches Lesetempo beträgt 200 Wörter pro Minute. Das ganze Buch zu lesen dauert daher 300 Minuten, was fünf Stunden sind. Mit einer halben Stunde am Tag und jeweils einer Stunde und fünfzehn Minuten täglich am Wochenende bist du mit dem Buch in einer Woche durch.

Hier erfährst du über die Vorteile vom Lesen aus wissenschaftlicher Sicht. 

Morgenroutine Tipp 19: Bilde dich weiter

Sich weiterzubilden bedeutet für mich nicht stehenzubleiben. Es geht darum, neue Sichtweisen und Perspektiven kennenzulernen und diese Theorien in der Praxis anzuwenden. Das häufige Problem: Keine Zeit. Doch Zeit ist kein passives Gut, das uns zufliegt. Wir müssen uns diese aktiv nehmen.

Warum: Es sind die kleinen Schritte, die zum Erfolg führen und nicht die großen Ereignisse, die oft nur die Spitze des Eisbergs sind.

Wenn ich dir heute 100€ geben und du diesen Betrag täglich um 1% erhöhst, dann wirst du nach einem Jahr 3.778,34€ auf deinem Konto haben (= 100€ x (1 + 1%) ^ 365). Das sind 37,78 Mal mehr als du am ersten Tag hattest.

Und das funktioniert auch, wenn wir unsere Fähigkeiten verbessern wollen: Wenn du jeden Tag nur 1% besser wirst als am Tag zuvor, dann wirst du nach einem Jahr 37 Mal besser sein, als am ersten Tag.

Egal ob du dein Wissen zu einem Thema vertiefen oder eine Sprache lernen willst - fange einfach an und mache einen kleinen Schritt nach dem anderen. 

Tipp 21: Planen deinen Tag

Bevor der Tag losgeht, nimm dir Zeit und schreibe alle Sachen auf, die du zu erledigen hast. Als Nächstes pflegst du diese Sachen in deinen Kalender ein. Dabei solltest du versuchen, die Zeiten so realistisch wie möglich einzuschätzen. Anstatt eines Kalenders kannst du auch ein Journal nutzen und die Uhrzeiten einfach per Hand eintragen. Bei mir sieht es so aus: 

Tipp 23: Mache das Wichtigste zuerst

Egal wie viel du dir am Tag vorgenommen hast, mache die wichtigste Aufgabe zuerst. Es kann dein „ONE Thing“ sein oder aber einfach ein lästiger Task, den du immer vor dich hingeschoben hast. Wenn bei mir die Steuererklärung ansteht, dann plane ich diese immer für die Morgenstunden ein. Es kann aber auch eine Aufgabe auf der To-do-Liste sein, die du jeden Tag neu einplanst, in der Hoffnung, diese endlich zu erledigen.

Warum: Jeder von uns verfügt über Willenskraft. Es ist die Fähigkeit unangenehme Sachen zu machen oder diesen zu widerstehen. Bei manchen Menschen ist diese stärker als bei anderen. Was jedoch für alle gilt: Unsere Willensstärke ist eine endliche Ressource, die abnimmt, je länger der Tag dauert. Du musst dir diese wie einen Muskel vorstellen, der ermüdet, je mehr er belastet wird. Eine Aufgabe zu machen, die viel Willenskraft erfordert, funktioniert daher morgens besser als abends, da unsere Tanks dann noch voll sind.

Tipp 25: Bleibe Offline

Der Griff zum Handy ist für viele oft die erste Tätigkeit nach dem Aufwachen. Die Sucht nach dem Dopaminkick und das Gefühl nichts verpassen zu wollen sind die Gründe dafür. Doch es geht anders. Ich nehme in der ersten Stunde nach dem Aufstehen das Handy nicht in die Hand. Ich habe mir einen traditionellen Wecker besorgt, sodass ich das Handy über Nacht außerhalb des Schlafzimmers lassen kann. Dadurch komme ich gar nicht in die Versuchung es morgens in die Hand zu nehmen.

Warum: Im Schnitt checken wir das Handy 85 Mal pro Tag.²⁵ Es erfolgt meist unbewusst und automatisch. Es ist eine Gewohnheit. Das Problem dabei: in dieser Zeit geben wir die Kontrolle ab über unser Tun. Anstatt das zu machen, was wir machen wollen, lassen wir uns von der Äußeren Umständen und Ereignissen lenken. Das endlose Scrollen durch Facebook, Insta oder YouTube ist in der Regel unproduktiv und eine verlorene Zeit.

Tipp 26: Lüfte gut durch

Nach dem Aufstehen begebe ich mich in der Regel in das Arbeitszimmer, um zu meditieren und dann zu arbeiten. Doch zuvor lüfte ich den Raum ordentlich für fünf bis zehn Minuten durch. Unser Gehirn verbraucht 25% des Sauerstoffs, den wir einatmen. Sorge dafür, dass er genug davon bekommt.

Warum: Ein geringer Sauerstoffgehalt im Blut führt zu einer geringeren Fokus- und Beurteilungsfähigkeit und schlechteren Koordination. Eine Studie untersuchte den Zusammenhand zwischen der Luftqualität in einem Raum und der Produktivität. Das Ergebnis war eindeutig. In gut belüfteten Räumen war die Leistung in den kognitiven Aufgaben um 60 bis 100 Prozent besser.²⁵

Und jetzt kommst du

In diesem Artikel hast du 26 Ideen und Tipps kennengelernt, die dir dabei helfen, deine eigene Morgenroutine aufzubauen.

Doch warum solltest du das überhaupt?

Job, Termine und Verpflichtungen sind fester Bestandteil unseres Alltags. Wenn der Tag richtig losgeht, dann sind wir erstmal gefangen, diesen Verpflichtungen nachzukommen. Der Kreislauf endet erst abends, wenn wir nach Hause kommen und unsere Energietanks leer sind. Obwohl wir hart arbeiten, haben wir keine Zeit für uns und unsere Ziele.

Eine Morgenroutine kann dir dabei helfen das zu ändern. Anstatt dem Tag hinterherzulaufen, führst du diesen bewusst voran. Du hast Zeit für Sachen, die du machen willst und nicht die, die du machen musst - ein kleiner aber feiner Unterschied wie du den Tag anfängst.