Früh aufstehen: Anleitung für 5 Uhr morgens

Aktualisiert
Mai 24, 2020

Szymon

Autor
Szymon

Früh aufstehen

Es war Winter 2016.

Unglücklich in meinem damaligen Job habe ich entschieden, endlich aus dem Hamsterrad auszubrechen und mein eigener Boss zu werden.

Doch einfach zu kündigen war keine Option für mich. Ich hatte nicht den Mut dafür und das Risiko war mir zu groß.

Ich wusste, dass ich mich auf eine lange Reise begeben und erstmal neben der Arbeit an meinem Traum arbeiten muss.

Heute, nach drei Jahren, bin ich mein eigener Chef. Es war die Idee von damals, die sich zu meinem eigenen Start-up entwickelt hat und mich meinen Traum leben lässt.

Doch der Weg bis hierhin war steinig und hart. Insbesondere am Anfang war es ein ständiger Kampf gegen den Alltag.

Wie finde ich die Zeit und die Energie um mein Vorhaben umzusetzen?

In den ersten Wochen habe ich abends, nach 8 bis 10 Stunden Arbeit, an meinen Projekt gearbeitet. Doch obwohl ich voller Tatendrang war, bin ich kaum vorangekommen.

Ich saß oft vor dem Rechner und habe die weiße Google-Startseite angestarrt auf der Suche nach Kreativität und Produktivität.

Oder ich habe meinem Gehirn den Wunsch nach mehr Unterhaltung erfüllt, indem ich bei Facebook das untere Ende der Wall zu erreichen versuchte.

Ich war so motiviert und habe dennoch nichts auf die Reihe bekommen. Ich wollte, konnte aber nicht.

Und so begann meine Suche nach dem Heilmittel, bis ich es schließlich um 5 Uhr morgens fand. 

Auf die Willenskraft ist kein Verlass

Unsere Willenskraft ist endlich.

Sie gleicht einem Muskel, der ermüdet, je öfter wir ihn beanspruchen. Wenn er keine Pause bekommt, dann wird er seine ganze Kraft verlieren, ähnlich einem Sportler, der sich bis zur Erschöpfung fordert.

Je mehr Entscheidungen wir treffen, desto müder wird dieser Muskel. Damit sind keine großen Entscheidungen gemeint, bei denen es um Leben und Tod geht, sondern auch simple Sachen wie:

  • Welches T-Shirt ziehe ich an?
  • Welchen Bus nehme ich heute?
  • Welches Waschmittel kaufe ich?
  • Was koche ich heute?

Am Ende des Tages ist unsere Willenskraft in der Regel erschöpft und der Tank leer.

Tank Willenskraft
Acht bis neun Stunden auf Arbeit, nach Hause kommen und weitere ein bis zwei Stunden für deine eigenen Projekte zu widmen funktioniert nicht einfach mal so.

Nach einem intensiven Workout willst du dich auch erstmal ausruhen und nicht sofort eine weitere Trainingseinheit absolvieren. Das wäre nicht nur sinnlos, sondern kontraproduktiv.

Das führte bei mir zum folgenden Gedanken:

Wenn ich morgens zwei Stunden früher aufstehe und an meinem Projekt arbeite, dann müsste es doch funktionieren, oder?

Und so fing ich an, früh aufzustehen und meinen Tag bereits um 5 Uhr morgens zu beginnen.

Mach doch mal den Wecker aus

In den ersten Tagen bin ich maßlos gescheitert und es kein einziges Mal geschafft um 4:55 aus den Federn zu kommen - um die Uhrzeit klingelte mein Wecker.

Anstatt aufzustehen, drücke ich die Schlummertaste und drehte mich auf die andere Seite.

Das Problem war, dass ich damals keine Ahnung hatte, wie der Schlaf funktioniert.

Dieser verläuft in mehreren Zyklen, die aus verschiedenen Phasen bestehen. In der Regel dauert ein Schlafzyklus 90 Minuten und wiederholt sich vier bis siebenmal pro Nacht.

Schlafzyklen
Der unglücklichste Moment um aufzuwachen ist, wenn die Kurve nach unten geht. 

Wenn dein Wecker ausgerechnet in dieser Phase klingelt, dann wirst du müde aufwachen und Anlaufprobleme im weiteren Tagesverlauf haben.

Ich habe zudem gemerkt, dass für mich das Aufwachen in der richtigen Phase wichtiger ist, als die empfohlenen acht Stunden Schlaf pro Nacht.

Ich bin viel fitter, wenn ich um 21 Uhr ins Bett gehe aber erst gegen 21:30 einschlafe. Dadurch schlafe ich zwar "nur" 7,5 Stunden, nehme aber Rücksicht auf meinen Schlafzyklus.

Der Wecker klingelt in meiner natürlichen Aufwachphase, wodurch mir das Aufstehen leichter fällt und ich besser durch den Tag komme.

Die Schlafzyklen verirren von Personen zu Person. Teste daher was für dich am besten funktioniert, indem du zu unterschiedlichen Zeiten schlafen gehst und aufwachst.

Die Vorteile von frühem aufstehen

Nach einigen Wochen hat sich mein Körper an den neuen Schlafrhythmus und das frühe Aufwachen gewöhnt.

Ich wachte sogar noch bevor mein Wecken losging - frisch und ausgeschlafen!

Nach und nach wurden auch die Vorteile meiner neuen Schlafroutine sichtbar.

Zwischen 5:30 und 7:30 Uhr, in nur zwei Stunden, schaffte ich teilweise mehr als in der ganzen Woche davor, in der ich versucht hatte, abends zu arbeiten.

Ich musste mich nicht anstrengend um konzentriert und fokussiert zu arbeiten - ich war im Flow. Wenn du jemals die Zeit bei einer Tätigkeit vergessen hast, dann weißt du wovon ich spreche.

Dass ich dermaßen im Produktivitätsmodus war, hatte verschiedene Gründe.

Volle Willenskraft voraus

Die effektivsten Kraftübungen sind Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Klimmzüge und Kreuzheben. Wenn du Kraft und Muskeln schnell und zuverlässig aufbauen willst, dann dürfen diese in deinem Trainingsplan nicht fehlen.

Sie verbrennen aber auch sehr viel Energie. Daher ist es sinnvoll, diese am Anfang einer Trainingseinheit zu absolvieren, wenn deine Energietanks noch voll sind.

Am Ende des Workouts bist du nämlich physisch und psychisch erschöpft. Wenn du es dann versuchst, wirst du sie nicht sauber ausführen oder dich im schlimmsten Fall verletzen.

Wenn die Willenskraft wie ein Muskel funktioniert, dann ist dieser am Anfang des Tages, bevor du nur eine Sache gemacht hast, am stärksten und abends am schwächsten. 

Willenskraftmuskel

Ich plane daher alle großen und wichtigen Sachen für die Stunden direkt nach dem Aufstehen. So kann ich sie mit klarem Kopf und voller Power angehen.

Frage dich einfach:

Was sind die Sachen, die mich meinem Ziel am schnellsten näher bringen? Welche davon haben den größten Einfluss auf mein Leben?

Diese Aufgaben sind deine Kniebeugen und Klimmzüge mit denen du den Tag starten solltest.

Keine Ablenkungen

Externe Ablenkungen sind der größte Produktivitäts-Killer.

Arbeitskollegen, Anrufe, WhatsApp, Social Media, Slack… Sie sorgen dafür, dass es uns schwerfällt, sich über einen längeren Zeitraum auf nur eine Sache zu konzentrieren.

Studien zeigen, dass wir während der Arbeitszeit im Schnitt alle 40 Sekunden die Aufgabe ändern, an der wir gerade arbeiten.

Dazu nehmen wir rund 94 mal am Tag das Handy in die Hand. Das bedeutet alle 10 Minuten, wenn man acht Stunden Schlaf rausrechnet.

In den frühen Morgenstunden schläft die Welt. Keine Notifications, keine E-Mails, keine Arbeitskollegen, keine Ablenkungen.

Ich habe gemerkt, dass es mir morgens auch deutlich leichter fällt, das Handy komplett zur Seite zu legen. Oft lasse ich es sogar in einem anderen Zimmer.

Um 5 Uhr gibt es einfach kaum Nachrichten, auf die ich sofort reagieren muss und 99,99% davon sind für den Moment unwichtig.

Es ist deine Zeit

Wie viel von deiner Zeit gehört wirklich dir?

Um das herauszufinden, schaue dir deine To-do-Liste und den Kalender für den heutigen Tag an.

Welche von den Aufgaben und Terminen musst du machen und welche willst du machen?

Es ist sehr wahrscheinlich, dass die meisten davon Muss-Aufgaben sind.

  • Du musst den Report für deinen Boss machen.
  • Du musst zur Arbeit.
  • Du musst zum Meeting.
  • Du musst dein Kind in die Kita bringen.
  • Du musst essen.

Natürlich willst du auch einige der Aufgaben machen, die du machen musst.

Der Punkt ist aber: Wenn du sie nicht machst, dann hätte das kurzfristig negative Konsequenzen. Daher musst du sie machen - egal wie gerne du sie machst.

  • Wenn du dein Kind nicht in die Kita bringst, kannst du nicht zur Arbeit.
  • Wenn du nicht zur Arbeit gehst, droht eine Abmahnung.
  • Wenn du nicht isst, wirst du hungern.

Oft ist unser Kalender so voll mit Muss-Aufgaben, dass kein Platz mehr für Will-Aufgaben ist. 

Es sind jedoch die Will- und nicht die Muss-Aufgaben, die dich deinen Zielen näher bringen.

Wenn du um 5 Uhr morgens aufstehst, kannst du das Verhältnis zwischen deinen Muss- und Will-Aufgaben ändern.

Du kannst die Zeit dafür nutzen, das zu tun, was du tun willst.

To Do Liste

Dieses Bewusstsein ist die Grundlage für eine ganz andere Art der intrinsischen Motivation. Du stehst nicht um 5 Uhr morgens, weil du musst, sondern weil du willst. 

Also, was willst du heute machen?

Früh aufstehen in 4 Schritten

Meine Freunde und Bekannte reagieren oft erstaunt, wenn ich ihnen von meinem Schlafrhythmus erzähle:

„Wow, aber wie schaffst du es so früh aufzustehen?“

Wie ich schon erwähnte, waren die Anfänge sehr hart. Ich schaffte es kaum mehrere Tage hintereinander um fünf aufzustehen, ohne gegen Mittag müde umzufallen.

Mit der Zeit habe ich jedoch verschiedene Taktiken und Routinen entwickelt, die mir dabei helfen ausgeschlafen in den Tag zu starten und durch diesen mit vollen Akkus zu gleiten. 

Finde dein WARUM

Das frühe Aufstehen ist zunächst eine physische und psychische Belastung, gegen die sich dein Gehirn und dein Körper wehren werden.

Da hilft es ungemein zu wissen, WARUM du das ganze überhaupt machen willst.

Damit meine ich nicht „ich wache früh auf, um produktiv zu sein“ oder „ich wache früh auf, um an meinem Buch zu schreiben“…

Ich meine den wahren Grund, die innere Motivation. Was ist der Sinn dahinter? Wie wird es dein Leben verändern?

Mein WARUM war die Unabhängigkeit und Freiheit. Der Wunsch, Zeit- und Ortsunabhängig arbeiten zu können, war der Grund es auf mich zu nehmen.

Wenn es dir schwerfällt dein WARUM zu finden, dann könntest du die 5-Why-Methode als Starthilfe verwenden.

5 why methode

Starte langsam

Es ist ein heißer Sommertag. Du sitzt am großen See, entspannst und hast vor, gleich in das himmlisch kühle Wasser zu springen.

Das kannst du auf zwei Arten machen:

  • du springst rein
  • du steigerst dich langsam

Beim Sprung können die Temperaturunterschiede zwischen der Luft und dem Wasser so groß sein, dass du ernste Kreislaufprobleme bekommen könntest.

Langsames Steigern ist auch nicht angenehm, du riskierst aber nicht deine Gesundheit. Dein Körper kühlt langsam ab und kann sich dabei an die niedrigere Temperatur gewöhnen.

Mit frühem Aufstehen ist es ähnlich.

Wenn du normalerweise um acht Uhr aufstehst, dann fühlt sich 5 Uhr wie Eiswasser an. Wenn du von einem Tag auf den anderen drei Stunden früher aufstehst, dann riskierst du einen Totalschaden.

Gehe es daher langsamer an.

Anstatt den Wecker auf 5 Uhr zu stellen, fange mit sieben Uhr an.

Du hast dadurch weniger Zeit um produktiv zu sein, aber solange du auch nur 15 Minuten konzentriert an deinen Sachen arbeitest, bist du deinem Ziel viel näher gekommen als in den Monaten zuvor.

In den ersten Wochen geht es einzig darum, das frühe Aufstehen zur Gewohnheit zu machen.

Starte deinen Tag daher erstmal um 7 Uhr auf und ziehe es eine Woche lang durch.

Danach stellst du den Wecker eine halbe Stunde früher auf 6:30 und so weiter.

Nach vier Wochen bist du schließlich bei 5 Uhr angekommen.

Du kannst auch gleich mit 6 Uhr anfangen und die Zeit jede Woche um 15 Minuten reduzieren.

Mach es so, wie es sich für dich am besten anfühlt.

Der Morgen fängt bereits am Tag zuvor an

Viele Menschen verstehen das Konzept des Frühaufstehens falsch.

Sie denken, sie können wie gewohnt leben, eine Stunde früher ins Bett gehen und den Wecker drei Stunden früher stellen.

Das funktioniert auf keinen Fall. Du würdest wie ein Zombie durch die Gegend laufen.

Wenn du schon mal an einem Mittwochabend gefeiert hast und am nächsten Tag pünktlich bei der Arbeit oder in der Uni erschienen bist, dann kennst du dieses Gefühl bereits.

Der Abend zuvor korreliert mit dem Morgen danach und das frühe Aufstehen ist ein Tauschgeschäft.

Wenn du normalerweise um 7 Uhr aufwachst, jetzt aber um 5 Uhr aufstehen willst, dann musst du auch zwei Stunden früher schlafen gehen, um auf acht Stunden Schlaf zu kommen.

8 stundne schlaf png

Das klingt logisch, ist in der Praxis aber schwieriger als du denkst. Du wirst deine Abende am Tag zuvor komplett umkrempeln müssen.

Meine Vorbereitungen auf die Nacht beginnen sogar bereits um 14 Uhr an, indem ich keine koffeinhaltigen Getränke wie Tee und Kaffee mehr trinke.

Und auch danach folge ich einer strikten Abendroutine, die mich auf den nächsten Morgen vorbereitet und das frühe Aufstehen angenehmer macht.

Früh aufstehen mit einer Morgenroutine

In den ersten Wochen suchte mein Gehirn, noch während ich im Bett lag, nach Ausreden doch noch im Bett liegen bleiben zu können:

  • Es ist so kuschelig warm.
  • Auf die 10 Minuten kommt es doch nicht an.
  • Du kannst auch morgen anfangen.
  • Willst du wirklich lieber arbeiten als schlafen?

Ich hatte überhaupt keine Lust aufzustehen. Insbesondere nicht mit dem Gewissen, gleich all die anstrengenden Dinge zu machen.

Menschen sind von Natur aus faul. Wir versuchen den Weg des geringsten Widerstandes zu gehen, um Energie zu sparen und sind zudem auf schnelle Belohnungen aus. 

Aus evolutionärer Sicht ist es durchaus sinnvoll: Wir brauchten Energie, um vor einem Tiger weglaufen zu können. Und wir gönnten uns auf der Stelle einen Apfel, um nicht zu verhungern.

Seitdem hat sich jedoch viel getan. Wir müssen keine Energie mehr sparen und Nahrung ist im Überfluss verfügbar. Und auch Tiger laufen nicht frei in unserer Welt rum. 

Doch unser Gehirn kam mit der schnellen Entwicklung nicht ganz mit. Im Vergleich zur alten Welt, ist die Welt, in der wir leben, sehr jung.

Noch vor einigen Generationen mussten unsere Vorfahren um Nahrung kämpfen um zu überlegen und sich vor wilden Tieren verstecken. 

Das spielt uns heutzutage alles nicht in die Karten. 

Sport um 5 Uhr zu machen verbraucht eine Menge Energie und hat keinen sofortigen Vorteil. 

Warum sollte unser Gehirn dafür Energie verschwenden? Dann doch lieber liegen bleiben. 

Wir können gegensteuern, indem wir versuchen, diese primitiven Instinkte des Gehirns zu beherrschen - durch Selbstregulation. 

Doch auch diese verbraucht unheimlich viel Energie, die wir möglicherweise für überlebenswichtige Aufgaben brauchen werden - so zumindest die Meinung unseres Gehirns.  

Wenn wir die Wahl zwischen liegen bleiben und Sport machen haben, dann wird unser Gehirn immer die Tätigkeit bevorzugen, die weniger Energie verbraucht - also liegen bleiben.

Du kannst dein Gehirn jedoch austricksen: Mit einer Routine. 

Eine Routine ist eine Kette von Gewohnheiten, die du nacheinander ausführst.

Der Trick dabei: Je öfter du sie ausführst, desto weniger Selbstregulation und Überzeugungsarbeit wirst du leisten müssen.

Irgendwann ist die neue Routine einfach das, was du jeden Tag machst. Dein Gehirn wird aufhören zu hinterfragen, warum du ausgerechnet jetzt Sport machen oder arbeiten willst. Es erfolgt automatisch. 

Es dauert einige Wochen, bis die neuen Gewohnheiten ins Fleisch und Blut übergehen, es lohnt sich aber.

Du wirst sogar ein schlechtes Gewissen haben, wenn du es nicht machst!

Es kann hilfreich sein, deine Routine am Abend zuvor genau zu planen. Ich nutze dafür ein Erfolgsjournal in dem ich die ersten vier Stunden meines Tages genau einplane.

Erfolgsjournal

Ein Plan gibt dem Gehirn das Gefühl der Sicherheit und wenn es keine Unsicherheiten gibt, dann kann nichts Unvorhergesehenes passieren - und dieses Gefühl mögen wird.

Die Folge: Du kannst besser einschlafen.

Ein weiterer, großer Vorteil einer Morgenroutine ist, dass du den Tag strukturiert und stressfrei anfängst. Das ist eine gute Voraussetzung, um auch den Rest des Tages produktiv zu gestalten.

Zwei Worte der Warnung

Ich habe das Gefühl, dass das Thema „um 5 Uhr aufstehen“ zum ultimativen Werkzeug für mehr Produktivität und einem glücklicheren Leben gehypt wird.

Viele der erfolgreichsten Menschen der Welt wie Tim Cook und Twitter-Boss Jack Dosey sind Frühaufsteher. Dadurch wird diese Wahrnehmung verstärkt.

Doch jede Medaille hat zwei Seiten.

Ich persönlich möchte auf die Vorteile des frühen Aufwachens nicht mehr verzichten. Gleichzeitig ist es aber wichtig, sich über die Nachteile bewusst zu werden.

Dein Leben wird sich ändern

Durch das frühe Aufstehen gewinnst du keine Zeit. Du tauschst lediglich deine Abend- gegen Morgenstunden aus.

Das klingt doch fair, oder?

Nicht ganz. Du kannst zwar die Stunden tauschen, aber nicht die Tätigkeiten, mit denen du diese füllst.

Wie verbringst du deine Abende?

Triffst du dich gelegentlich mit den Freunden? Kochst du gerne Abends mit deinem Freund oder deiner Freundin? Schaut ihr abends gerne mal einen Film? Geht ihr gemeinsam ins Bett?

Ich habe ausgerechnet diese Tätigkeiten aufgezählt, da ich auf diese größtenteils verzichten muss - zumindest zur späten Uhrzeit.

Ich kann mich mit meinen Freunden nicht um 20 Uhr auf ein Bier treffen.

Ich kann nicht lange auf einer Geburtstagsfeier bleiben.

Ich kann nicht ins Kino in die Spätvorstellung.

Ich gehe früher ins Bett als meine Freundin. Wir schlafen nicht zusammen ein und wachen nicht gemeinsam auf.

Auch wenn ich manchmal eine Ausnahme mache, fällt mir diese sehr schwer. Um 20 Uhr bin ich bereits seit 15 Stunden wach und einfach extrem müde.

Zudem sollte dir bewusst sein, dass du nicht nur Lob und Bewunderung für deinen Lebensstil ernten, sondern auch mal als  "komischer Vogel" bezeichnet wirst. 

Das sind krasse Einschränkungen und dennoch werde ich weiterhin diesen Lebensstil führen.

Ist es aber ein Lebensstil, den du leben willst?

Das frühe Aufstehen ist nicht für jeden

Meine Freundin ist das komplette Gegenteil von mir.

Sie geht erst gegen Mitternacht ins Bett und wacht zwischen 8 und 9 Uhr morgens auf.

Sie sagt, sie war schon immer ein Morgenmuffel. Bereits in der Grundschule war es ein Albtraum für sie, morgens aus den Federn zu müssen.

Wenn sie um 7 Uhr aufsteht, dann ist sie kaum ansprechbar - auch wenn sie am Abend zuvor früher ins Bett geht. Zudem ist sie den ganzen Tag müde.

Abends ist sie voller Energie und im Produktivitätsmodus. Sie hat keine Probleme damit, zur späten Stunde zu arbeiten oder hundert Seiten eines Buchs zu lesen.

Wie kann es sein?

Nun, ob du Lerche oder Nachteule bist, liegt auch an deinen Genen. Dies bestätigt eine großangelegte Studie der University of Exeter.

So steigt zum Beispiel die Körpertemperatur bei Morgenmuffeln erst später an. Und auch der Zeitpunkt der Ausschüttung von dem wichtigen Schlaf-Wach-Hormon Melatonin, ist bei diesen beiden Gruppen unterschiedlich.

Ob du ein Morgen- oder Abendtyp bist, ist daher keine Lifestyleerfindung, sondern bereits in deinen Genen verankert.

Wenn diese nein sagen und du dennoch den Wecker auf 5 Uhr stellst und dich aus dem Bett zwingst, dann wird sich das eher kontraproduktiv auf deine Leistung und dein Wohlbefinden auswirken.

Und jetzt kommst du

Mein Leben kann sich sehr verändert, seitdem ich täglich um 5 Uhr aufstehe. Ich habe mir meinen Traum von Selbstständigkeit und einem eigenen Unternehmen erfüllt und lebe ganz nach meinen Regeln. 

Doch der Weg bis hierhin war steinig und schwer. Ich kämpfte lange Zeit mit der Umstellung und musste viel experimentieren, um die perfekte Routine zu finden. 

Und auch die offensichtlichen Nachteile dürfen nicht unausgesprochen bleiben. Das frühe Aufstehen ist ein Tauschgeschäft. Ich musste viel aufgeben, um viel zu bekommen. 

Doch was ist mit dir? Bist du bereit diesen Weg zu gehen? 

Ich freue mich auf Fragen und Kommentare. 

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