Habit Tracker: Gewohnheiten ändern leicht gemacht

Aktualisiert
April 14, 2020

Szymon

Autor
Szymon

Habit Tracker

Ich erzähle dir (k)ein Geheimnis:

Es ist das Unsichtbare, das den Erfolg sichtbar macht.

Große Erfolge sind selten das Ergebnis von großen Ereignissen. Sie sind meistens die Summe von vielen kleinen, gewöhnliche Schritten, die am Ende zu ungewöhnlichen Resultaten führen.

Wolfgang Amadeus Mozart wird als musikalisches Genie beschrieben. Doch diese Bezeichnung wird ihm nicht gerecht.

Es entsteht der Eindruck, dass er seine Meisterwerke nur seinem Talent zu verdanken hatte. Das stimmt nicht.

In Wirklichkeit war Mozart ein Arbeitstier. Er hat seit seiner Kindheit über Jahre mehrere Stunden am Tag geübt und es zu seiner Gewohnheit gemacht.

Es hat zehn Jahre gedauert, bis eins seiner Werke erfolgreich wurde.

Und das ist kein Einzelfall. John Hayes, Professor der Psychologie an der Carnegie Mellon University, untersuchte bekannte Musikstücke, die in den Jahren 1685 bis 1900 komponiert wurden.

Seine Studie zeigt, dass kein weltberühmter Komponist in den ersten 10 Jahren der Praxis einen signifikanten Erfolg vorweisen konnte. Kein Mozart, kein van Beethoven, kein Bach. Er nennt diesen Zeitraum die „10 Jahre der Stille“.

Nur die wenigsten von uns werden weltberühmt und in den Geschichtsbüchern verewigt. Doch wir alle streben nach Erfolg, den jeder von uns anders definiert.

Und egal wie dieser für dich aussieht, die Reise dorthin wird lang und anstrengend. Du wirst wie Mozart starke Gewohnheiten brauchen, um deine Ziele zu erreichen.

Einfacher gesagt, als getan…

Das Problem mit den Gewohnheiten

Millionen von Menschen stürzen sich alle 12 Monate mit großen Zielen und Plänen ins neue Jahr.

Bis Februar haben 45 % der Menschen ihre Vorsätze bereits verworfen. Und nur ein Bruchteil von ihnen erreicht am Ende ihre Ziele, da sie vorher aufgeben.

Warum ist es so schwer, gute Gewohnheiten zu bilden?

Stell dir vor, du lebst vor 200.000 Jahren.

Glückwunsch zu deiner Fähigkeit, Feuer zu legen, ohne dich selbst anzuzünden.

Deine einzige Aufgabe ist es, zu überleben.

Du verbringst den Tag mit der Suche nach Nahrung, dem Schlaf, Fortpflanzung und dem Weglaufen von Crocodylus anthropophagus (Lateinisch für „menschenfressendes Krokodil“).

Was morgen, in einer Woche oder in einem Monat passiert ist dir egal. Ein Gedanke daran würde dich nur ablenken und Unaufmerksamkeiten kannst du dir in der Wildnis nicht leisten.

Du lebst im Hier und Jetzt und alles, was du machst, wirkt sich sofort aus.

Wenn du nicht isst, wenn du Hunger hast, wirst du sterben.

Wenn du nicht vor dem Crocodylus anthropophagus wegläufst, wirst du sterben.

Wenn du dich nicht fortpflanzt, wirst du keine Nachfahren haben.

Das Leben war gefährlich, aber einfach.

Instinkte haben dafür gesorgt, dass du überlebt hast.

Die heutige Welt funktioniert ganz anders. Das Essen ist für die meisten von uns im Überfluss verfügbar und wilde Tiere lauern auch nicht an jeder Ecke.

Viele deiner Entscheidungen wirken sich nicht sofort aus, sondern erst verzögert.

Wenn du trainierst, wirst du die Effekte erst in einigen Wochen sehen.

Wenn du gesund isst, wirst du erst in einigen Monaten dein Traumgewicht erreichen.

Wenn du Geld sparst, wirst du erst in einigen Jahren ein neues Auto kaufen können.

Bei guten Gewohnheiten fühlt sich die sofortige Belohnung oft unangenehm an, die langfristigen Folgen sind aber gut.

Bei schlechten Gewohnheiten ist es genau andersrum. Die meist angenehme Belohnung erfolgt sofort, die meist schlechten Konsequenzen sind verzögert.

Fast Food liefert viel Energie und führt zur Ausschüttung von Dopamin (einem wichtigen Glückshormon). Die schlechten Konsequenzen in Form von Übergewicht liegen erst in der Zukunft.

Rauchen gibt ein Gefühl der Sicherheit und führt zur Ausschüttung von Dopamin. Die schlechten Konsequenzen in Form von Lungenkrebs können Jahre auf sich warten lassen.

Das ist problematisch, da unser Gehirn in den tausenden von Jahren gelernt hat, sofortige Belohnungen über langfristige zu stellen. Daher ist es so schwer, gute Gewohnheiten zu bilden und schlechte loszuwerden.

Doch ein Habit Tracker kann dir dabei helfen.

Was ist ein Habit Tracker?

Ein Habit Tracker bzw. Gewohnheitstracker ist ein simples Tool zum Festhalten deiner Gewohnheiten.

Das Prinzip ist sehr einfach. Jedes Mal, wenn du eine Gewohnheit ausgeführt hast, hältst du es schriftlich fest.

Du kannst dafür einen Kalender nutzen und Tage ankreuzen. Wenn du täglich lesen und es zu deiner Gewohnheit machen willst, dann setzt du ein X in den Kalender, wenn du es gemacht hast.

Du kannst aber auch einen eigenen Habit Tracker in deinem Erfolgsjournal erstellen. Bei mir sieht es so aus.

Gewohnheitstracker Erfolgsjournal

Du muss dich nicht nur auf gute Habits beschränken und auch schlechte Gewohnheiten aufschreiben, die du loswerden willst.

Alternativ kannst du auch eine Habit Tracker App verwenden.

Welche Vorteile hat ein Habit Tracker?

Studien belegen, dass Menschen, die ihren Fortschritt verfolgen, erfolgreichen sind als diejenigen, die es nicht machen. Und ein Gewohnheitstracker macht nichts anderes, als dir dabei zu helfen.

Seine Wirksamkeit hat verschiedene Gründe.

Er macht den Fortschritt sichtbar

Fortschritt ist die beste Art der Motivation. Wenn du siehst, dass du besser geworden bist, dann hast du automatisch mehr Lust den nächsten Schritt zu machen.

Bei guten Gewohnheiten stellt sich der Erfolg erst verzögert ein. Nach einer Woche im Fitnessstudio wirst du noch keine Ergebnisse sehen. Das demotiviert.

Ein Habit Tracker macht dennoch sichtbar, dass du vorangekommen und deinem Ziel näher gekommen bist.

Das ist vor allem an schlechten Tagen hilfreich. Wenn es dir nicht gut geht, vergisst du oft wie viel du schon geschafft hast. Ein Gewohnheitstracker hält diese kleinen Erfolge für dich fest.

Ein Habit Tracker motiviert dich

Die vielen Kreuze bilden irgendwann eine Kette. Und diese Kette ist an einigen Tagen das einzige, was dich am Ball hält.

An manchen Tagen geht es dann nicht mehr um die Gewohnheit selbst, sondern nur darum, die Kette nicht zu unterbrechen.

Nehmen wir an, du hast dir vorgenommen täglich zu laufen und bist auch schon seit 20 Tagen dabei.

An einem regnerischen und kalten Tag fällt es dir schwer, die Laufschuhe anzuziehen und loszulaufen. Es ist verlockend im warmen Zuhause zu bleiben.

Erlaubst du eine Lücke in deinem Gewohnheitstracker und bleibst zu Hause oder wirst du die Kette fortsetzen?

Der sichtbare Erfolg, dass du bisher noch keine Trainingseinheit ausgelassen hast, wird dich zusätzlich motivieren herauszugehen und diese zu absolvieren.

Ein Habit Tracker ist ehrlich

Wir neigen zu Selbstüberschätzung.

Wir denken nicht nur, dass wir mehr schaffen werden, als wir im Endeffekt schaffen. Wir gehen auch oft davon aus, dass wir mehr geschafft haben, als es tatsächlich der Fall war.

Im Endeffekt belügen wir uns selber.

Doch wir sind auch Meister der Ausreden.

Ich war heute schon laufen, also kann ich eine Pizza essen.

Ich habe heute nicht geraucht, also muss ich nicht zum Sport.

Dieses psychologische Phänomen nennt sich der Licensing-Effect. Wir haben weniger Schuldgefühle, etwas Schlechtes zu machen, wenn wir davor was Gutes gemacht haben.

Ein Gewohnheitstracker gibt dir immer eine ehrliche Antwort.

Wenn du deine Gewohnheiten trackst, gibt es nur schwarz oder weiß. Entweder du hast es gemacht oder nicht.

Ein Habit Tracker führt dir die Wahrheit vor Augen, sodass du dich nicht selbst belügst und keine Ausreden hast.

Habit Tracker Ideen

Es gibt eine Menge Gewohnheiten, die du tracken kannst. Doch fange erstmal klein an.

In seinem Buch Atomic Habits empfiehlt James Clear die Zwei-Minuten-Regel. Du verfolgst erstmal nur Sachen, die zwei Minuten oder weniger dauern.

Wenn du das Tracken selbst auch zu deiner Gewohnheit gemacht hast, dann kannst du komplexere Habits in die Liste aufnehmen.

Hier einige Beispiele für den schnellen Start:

  • Im Erfolgsjournal schreiben
  • Lese eine Seite
  • Mache 5 Sit-ups
  • Mache dein Bett
  • Stehe um 5 Uhr auf
  • Gehe um 22 Uhr ins Bett
  • Nehme eine kalte Dusche
  • Ziele anschauen
  • Ein Stück Obst essen
  • Einen potenziellen Kunden kontaktieren
  • Eltern anrufen
  • Atme 5 Mal tief durch
  • Esse bewusst langsam
  • Mache jemandem die Tür auf
  • Mache jemanden ein Kompliment

Der Vorteil von 2-Minuten-Habits ist: Sie so einfach sind, dass sie kaum Energie und Willenskraft verbrauchen. Fange erstmal klein an und steigere dich mit der Zeit.

Starte mit nur einer Seite im Buch und füge eine weitere dazu nach einigen Tagen, wenn du schon einige Kreuze in deinem Habit Tracker gemacht hast.

Tägliche Gewohnheiten sind ein guter Start, du kannst aber auch Sachen tracken, die du wöchentlich oder monatlich machen willst:

  • Einen Blogpost veröffentlichen
  • Eltern besuchen
  • Gründlich aufräumen
  • Zusammen frühstücken
  • Rechnungen bezahlen
  • Finanzplan kontrollieren

Oder du schreibst Gewohnheiten auf, die du loswerden willst:

  • Keine Süßigkeiten
  • Kein Netflix
  • Kein Alkohol
  • Kein Social Media
  • Keine Zigarette

Die Liste kann lang sein. Wähle am besten Gewohnheiten, die den größten positiven Einfluss auf dein Leben haben werden.

Wie viele Gewohnheiten solltest du tracken?

Neue Gewohnheiten zu etablieren kostetet viel Willenskraft und dein Speicher dafür ist limitiert.

Du musst dir es wie einen Benzintank in einem Auto vorstellen. Wenn der Motor an ist, verbrauchst du Sprit. Wenn du Gas gibst, verbrauchst du noch mehr Benzin. Und wenn du mit 250 Sachen über die Autobahn rast, ist der Tank nach einer Stunde leer.

Du funktionierst sehr ähnlich. Jede kleinste Entscheidung verbraucht deine Willenskraft.

Soll ich das schwarze oder das weiße T-Shirt anziehen?

Und schon ist weniger Willenskraft in deinem Tank drin (das ist auch der Grund, warum Steve Jobs und Mark Zuckerberg oft das gleiche Outfit tragen – sie wollten diese Entscheidung nicht treffen um „Willpower“ zu sparen).

Wenn du versuchst, 20 neue Gewohnheiten auf einmal zu etablieren, dann ist dein Tank sehr schnell leer.

Meine Empfehlung ist daher, dass du mit 3-5 kleinen Gewohnheiten startest. Wenn du dich an die 2-Minuten-Regel hältst, dann solltest du damit am Anfang gut über die Runden kommen.

Wie lange dauert es, bis du eine neue Gewohnheit gebildet hast?

Viele Quellen gehen von 21 Tagen aus. Doch das stimmt nicht. Diese Zahl basiert auf Untersuchungen aus den 60er-Jahren, bei denen Gewohnheiten nicht mal im Mittelpunkt standen.

In einer Studie, die im „European Journal of Social Psychology“ veröffentlicht wurde, untersuchte ein Team vom University College London, wie lang es genau dauert, um eine Gewohnheit zu ändern.

Dafür untersuchten sie 96 Personen über einen Zeitraum von 12 Wochen. Das Ergebnis:

Im Schnitt dauerte es 66 Tage bis eine neue Gewohnheit etabliert wurde.

Die Ergebnisse hingen jedoch von der Tätigkeit, der Testperson und den Umständen ab. Einige Testpersonen automatisierten eine Gewohnheit bereits nach 18 Tagen, andere wiederum erst nach 254 Tagen.

Im Endeffekt kommt es aber viel weniger auf die Anzahl Tage, als auf die Häufigkeit der Ausführung an.

Dein Gehirn lernt eine Gewohnheit durch Wiederholungen. Ihm ist egal, ob heute Dienstag oder Mittwoch ist. Führe deine Gewohnheit einfach so oft wie möglich aus.

Musst du deine Gewohnheiten täglich einhalten?

Irgendwann wird auch die beste Gewohnheitskette brechen. Wir sind nicht perfekt und das Leben macht es uns manchmal schwer, den Tagesplan einzuhalten.

Egal ob äußere oder innere Umstände, irgendwann wird es auch dich treffen. Was dann?

Es ist nicht das, was du nicht machst, sondern das, was du machst, was zählt. Daher lautet die einfache Regel:

Never skip twice.

Einen Tag auszusetzen kannst du verkraften, doch am zweiten Tag bildest du bereits eine neue (schlechte) Gewohnheit deine alte (gute) Gewohnheit nicht zu machen. Du verlierst das Momentum und damit schwindet auch deine Motivation.

Mein persönlicher Tipp:

Es ist besser, eine Gewohnheit irgendwie zu machen, als gar nicht.

Es ist besser, fünf Minuten zu trainieren, als gar nicht.

Es ist besser, eine Seite zu lesen, als gar nicht.

Es ist besser, ein Stück Obst nach einer fettigen Pizza zu essen, als gar nicht.

Frage dich zuerst, ob es doch nicht irgendwie geht, bevor du deine Gewohnheit ganz aussetzt.

Solltest du Gewohnheiten tracken, die du gebildet hast?

Irgendwann kommt der Zeitpunkt, an dem du deine Gewohnheit automatisiert hast. Sie ist Teil von dir und deinem Verhalten geworden und ein Habit Tracker wird überflüssig.

Es ist natürlich sehr zufriedenstellend, das Kreuz jeden Tag mühelos setzten zu können, doch ein Habit Tracker soll dir vor allem dabei helfen, neue Gewohnheiten zu bilden.

Wenn das einmal geschafft ist, hat er seine Aufgabe erledigt und du hast Platz für eine neue Gewohnheit.

Wenn du merkst, dass du wieder vom Weg abgekommen bist, dann kannst du die Gewohnheit nochmal aufnehmen.

Habit Tracker Vorlage

Ich habe eine simple PDF-Vorlage für den Habit Tracker erstellt, wenn du kein Erfolgsjournal führst oder einfach sofort mit dem Tracken deiner Gewohnheiten sofort loslegen willst. Sie ist kostenlos.

Download – PDF Vorlage Habit Tracker

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