Gewohnheiten ändern: in 4 Schritten zum neuen Ich

Was sind Gewohnheiten? 

Gewohnheiten sind automatisierte, meist unbewusste, Verhaltensweisen. Du führst sie aus, weil sie dir in der Vergangenheit gute Dienste geleistet haben.

So gesehen sind Gewohnheiten mentale Abkürzungen, die aus deinen Erfahrung stammen. Sie sind Erinnerungen an Schritte, die du für die Lösung eines Problems unternommen hast.

Wenn du müde bist, greifst du zum Kaffee, da du dadurch in der Vergangenheit wacher wurdest. Es wurde zu einer Gewohnheit. Wasser hingegen löst das Problem der Müdigkeit nicht und wird daher in dieser Situation nicht zur Gewohnheit. 

Manchmal ist das Problem, dass du irgendwas bemerkst und es willst:

Du willst wacher sein (Problem), daher trinkst du Kaffee (Lösung).

Manchmal ist das Problem, dass du irgendwas bemerkst und es loswerden willst:

Du siehst nichts im Dunkeln (Problem), daher machst du das Licht an (Lösung).

Unabhängig von der Ausgangslage ist das Ziel von Gewohnheiten die Lösung eines Problems.

Gute Gewohnheiten, schlechte Gewohnheiten

Doch deine Gewohnheiten sind nicht immer die beste Lösung für die bestehenden Probleme. Sie sind irgendeine Lösung. Sie sind das, was du schon immer gemacht hast.

Wenn Menschen gelangweilt sind (Problem), dann greifen sie oft zum Handy (Gewohnheit). Andere hingegen lesen ein Buch (Gewohnheit), wenn ihnen langweilig ist (Problem).

Das gleiche Problem führt zu verschiedenen Gewohnheiten.

Ob eine Gewohnheit gut oder schlecht ist, ist daher relativ und lässt sich nicht pauschal beantworten. Es hängt wesentlich von deinen inneren Überzeugungen, Werten und Zielen ab.

Wenn du zunehmen willst, dann ist es eine gute Gewohnheit viel zu essen. Wenn du abnehmen willst, wäre es kontraproduktiv und eine schlechte Gewohnheit.

Da der Unterschied offensichtlich individuell ist, folgen alle Gewohnheiten den gleichen Prinzipien.

Die Macht der guten Gewohnheiten

Es ist einfacher, neue (gute) Gewohnheiten zu bilden, als alte (schlechte) zu ersetzen.

Insbesondere bei suchtgetriebenen Gewohnheiten wie Rauchen ist der Weg extrem kompliziert.

Du kannst Rauchen nicht mit einer Joggingrunde um den Block ersetzten oder anstatt Schokolade ein Stück Obst essen - was viele Internetguides suggerieren. So leicht lässt sich dein Gehirn nicht austricksen.

Vielmehr ist meine Erfahrung, dass man schlechte Gewohnheiten loswerden kann, indem man gute Gewohnheiten ins Leben integriert.

Ich hatte Phasen in meinem Leben, in denen ich mich schlecht, überwiegend von Fastfood, ernährt habe.

Als ich anfing Sport zu machen und es zur Gewohnheit wurde, habe ich automatisch auch meine Ernährung umgestellt. Darüber hinaus war ich konzentrierter und meine kognitive Leistungsfähigkeit stieg. Ich konnte zudem besser schlafen. 

Diese drei Gewohnheiten entstanden, weil ich was Gutes tun und nicht was Schlechtes loswerden wollte.

Gewohnheiten funktionieren nicht im Vakuum. Fokussiere dich auf das Positive und das Negative verschwindet oft von alleine.

Und genau diesem Prinzip folgt auch dieser Guide.

Gewohnheiten ändern Schritt-für-Schritt

Gewohnheiten zu ändern ist kein Kinderspiel. Insbesondere alte, gut etablierte Gewohnheiten sind eine riesige Herausforderung.² 

Doch es ist möglich. Studien zeigen, dass fast jedes Verhalten geändert und zur Gewohnheit werden kann.³

Um neue Gewohnheiten zu bilden brauchst du eine gute Planung und viel Ausdauer. Ich folge dabei einem 4-Schritte-Framework. 

1. Ziele und Gewohnheiten bestimmen
2. Gewohnheiten planen
3. Kontext ändern
4. Gewohnheiten wiederholen

1. Ziele und Gewohnheiten bestimmen

Wie bereits erwähnt, hängt die Wahl deiner Gewohnheiten maßgeblich von deinen Zielen und Überzeugungen ab. Sie geben die Richtung vor und bestimmen, wo die Reise hingeht.  

Bei der Wahl deiner Ziele ist es wichtig, dass diese intrinsisch, aus dem Inneren motivierend, und nicht extrinsisch, sind.

In einer Studie konnten Teilnehmer, die aus inneren Überzeugung trainierten, Gewohnheiten schneller entwickeln als Teilnehmer, die es machten, um anderen zu gefallen. Die Gewohnheiten der ersten Gruppe waren auch stärker.⁴

Wenn du dir über das Warum der Ziele unsicher bist, dann kannst du auf die 5-Why-Methode zurückgreifen.

Dabei stellst du dir zu jedem deiner Zielvorhaben fünfmal die Frage nach dem Warum. Bei der letzten Antwort wird dein Ziel viel tiefgründiger sein als bei der ersten. 

Nachdem du deine Ziele bestimmt hast, schreibe sie auf und halte diese gut sichtbar. Ab jetzt sind sie deine Navigation, auf die du regelmäßig schauen solltest. Ansonsten landest du irgendwo, aber nicht da, wo du wolltest. 

Deine Ziele sollten zudem spezifisch sein und ein Enddatum haben. 

Leite Gewohnheiten von deinen Ziele ab

Bei der Bestimmung von Zielen ging es darum WAS du in Zukunft erreichen willst. Deine Gewohnheiten sagen hingegen, WIE du dich in der Gegenwart verhalten musst, um diese Ziele zu erreichen. 

Liste, basierend auf deinen Zielen, konkrete Verhalten auf, die dich diesen näherbringen werden.

Angenommen, du möchtest abnehmen und fitter sein. Was müsstest du jeden Tag aktiv tun, um das zu erreichen?

Mir kommt da Krafttraining oder Sport in den Sinn.

Ein anderes Beispiel:

Du möchtest in einem Jahr ein Buch veröffentlichen.

Was ist die absolut notwendigsten Tätigkeiten, um dies zu erreichen?

Schreiben, Lesen, Recherchieren. 

Achte darauf, dass du nicht zu viele Gewohnheiten auf einmal entwickelst.

Starte mit 1 bis 2 und schaue dann, wie du damit klarkommst. Maximal solltest du an 3 bis 4 Gewohnheiten gleichzeitig arbeiten.

2. Plane deine Gewohnheiten ein

Ok, du weißt jetzt, was du wie tun musst.

In zweiten Schritt geht es darum, dich zu deinen neuen Gewohnheiten zu bekennen und diese in deinen Tagesablauf einzuplanen.

Zahlreiche Studien belegen, dass dadurch die Wahrscheinlichkeit, die neuen Gewohnheiten durchzuziehen, mehr als verdoppelt wird.⁵ ⁶

Egal, ob du einen digitalen oder analogen Kalender nutzt, plane die neue Gewohnheit fest in deinen Tagesablauf ein.

Nicht zu wissen, was du als Nächstes machen willst, führt zu Prokrastination. Wenn dein Gehirn die Wahl zwischen mehreren Optionen hat, dann wird es sich immer für die bequemere Tätigkeit entscheiden.

Mit einem Tagesplan nimmst du ihm die Entscheidungsfreiheit weg. Es steht schwarz auf weiß, was als Nächstes zu tun ist.

Ich nutzte für die Planung ein Erfolgsjournal, in dem ich am Abend zuvor den kommenden Tag genau plane. 

Und so sieht es aus:

Ich folge diesem Ablauf Tag für Tag (auch an Wochenenden). Alles, was du auf ThinkerTools siehst und liest, ist zwischen 05:00 und 08:00 morgens entstanden. Ich schreibe selten nachmittags oder abends.

Ein zusätzlicher Vorteil ist, dass es dir leichter fallen wird nein zu all den Sachen zu sagen, die du nicht machen solltest. Wir sagen oft ja, weil wir nicht wissen, was wir stattdessen tun sollen. 

3. Ändere den Kontext

Wenn ich meinen Freunden oder Bekannten über meine Morgenroutine berichte, dann höre ich Sachen wie:

Du bist aber diszipliniert. Deine Willenskraft und Selbstkontrolle hätte ich auch gerne.

Doch was sind Selbstkontrolle und Willenskraft überhaupt?

Es sind Fähigkeiten, das nicht zu machen, was du machen willst (Selbstkontrolle) oder das zu machen, was du nicht machen willst (Willenskraft). Es sind zwei Seiten derselben Medaille.

In beiden Fällen ist es ein innerer Kampf gegen dich selbst.

Und tatsächlich belegen mehrere Studien, dass Menschen mit einer ausgeprägten Selbstbeherrschung erfolgreicher im Beruf, Studium, in der Partnerschaft und vielen anderen Lebensbereichen sind.⁷ Gleiches trifft auf die Willenskraft zu.

Diese Studien vernachlässigen jedoch eine Sache:

Menschen, die anscheinend über extreme Selbstkontrolle und Willenskraft verfügen, begeben sich gar nicht in Situation, in denen sie von diesen Fähigkeiten Gebrauch machen können. Sie führen den inneren Kampf nicht, da sie gar nicht in die Versuchung kommen diesen führen zu müssen.⁸ ⁹

Wir überschätzen leicht, wie oft Aktionen von unseren inneren Zuständen, dem Willen, der Selbstkontrolle und der Intentionen abhängen.¹⁰

Meine Selbstkontrolle und Willenskraft sind nicht übermenschlich. Ich glaube sogar, sie sind eher unterdurchschnittlich.

Was ich jedoch gelernt habe zu beherrschen, ist der Kontext, der mich umgibt.

Restrictig and driving forces

Dieses Konzept stammt aus dem Buch Good Habis, Bad Habits und beruht auf der Kraftfeldanalyse aus dem Change Management.

Es gibt zwei Arten von Kräften, die aus dem Kontext resultieren und Druck auf dein Verhalten ausüben: Restricting und driving forces.

Kontext ist dabei alles, was dich umgibt - deine Umwelt.

Restricting forces üben negativen Druck auf dein Verhalten aus - sie machen eine Veränderung schwerer.

Driving forces sind hingegen der Wind unter den Segeln und erzeugen positiven Druck - sie machen eine Veränderung einfacher.

Die Kunst besteht darin, diese beiden Kräfte zu deinem Vorteil zu nutzen.

Die Regeln sind dabei simpel:

Erhöhe die driving forces und reduziere die restricting forces, um gute Gewohnheiten zu bilden.

Reduziere die driving forces und erhöhe die restricting forces, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden.

Hier einige konkrete Anwendungsbeispiele: 

Gute Gewohnheiten bilden:

• Wenn du morgens ins Fitnessstudie willst, dann packe deine Tasche bereits am Abend zuvor und stelle sie vor die Tür.
• Wenn du dich gesünder ernähren willst, dann stelle eine Obstschale auf den Tisch. 
• Wenn du mehr lesen willst, dann lege das Buch auf das Kissen, nachdem du das Bett nach dem Aufstehen gemacht hast. 

Schlechte Gewohnheiten loswerden:

• Wenn du abnehmen willst, dann gehe immer gesättigt einkaufen. 
• Wenn du prokrastinierst, dann lasse dein Handy im anderen Zimmer. 
• Wenn du weniger PS5 spielen willst, dann verkaufe sie. 

Mach es einfach, wenn du eine Sache öfter machen willst und mach es schwer, wenn du eine Sache seltener machen willst.

Damit die driving forces für mich und nicht gegen mich arbeiten, plane ich meine Gewohnheiten bereits am Abends zuvor als Teil meiner Abendroutine.

Ich bereite zudem auch schon alles vor:

• Ich räume meinen Schreibtisch auf, damit am nächsten Morgen nichts herumliegt, was mich ablenken könnte. Dort lasse ich nur mein Journal, den Kindle, auf dem ich später lese und mein Laptop, auf dem ich schreibe. 
• Ich lasse mein Handy im Schlafzimmer und nehme es nicht mit ins Arbeitszimmer.
• Direkt nach dem Aufstehen ziehe ich meine Sportsachen an. So muss ich mich später nicht mehr umziehen. Wenn ich jogge, stehen meine Laufschuhe vor dem Eingang bereit.

4. Wiederhole Wiederholungen

Dein Gehirn besteht aus zwei Systemen, die verschiedene Aufgaben übernehmen.

Eins davon ist für bewusstes Denken verantwortlich. Seine Teile befinden sich größtenteils im präfrontalen Kortex. Es ist schlau aber ineffizient, da es viel Energie verbraucht. Das Abrufen der Informationen geschieht sehr langsam.

Wenn du eine schwierige Aufgabe löst (z. B. eine Matheaufgabe), oder eine Entscheidung zum erstem Mal triffst, dann passiert es genau hier.

Im zweiten Teil des Gehirn werden unbewusste Entscheidungen getroffen. Dies geschieht in Bereichen, die Basalganglien genannt werden. Dieser Teil ist dumm aber effizient. Es verbraucht auch kaum Energie. Die Informationen werden extrem schnell abgerufen.

Wenn du eine einfache Aufgabe zu lösen hast (z. B. mit welcher Hand putze ich mir die Zähne), oder du diese schon mehrfach gemacht hast, dann ist dieser Bereich aktiv. Wie du schon vermutest, sind deine Gewohnheiten genau hier angesiedelt.

Um neue Gewohnheit zu etablieren, musst du ein Verhalten aus dem schlauen System in das dumme System übertragen. Und das meine ich wortwörtlich.

Wenn du zum ersten Mal Kaffee machst, dann sind deine Aktionen überlegt und bewusst. Die Aktivität im präfrontalen Kortex steigt.

Wenn du aber schon tausendmal Kaffee gekocht hast, dann musst du nicht mehr überlegen, wie viel Kaffeepulver oder Zucker in das Wasser reinkommt. Du machst es aus Gewohnheit. Die Gehirnaktivität hat sich in die Basalganglien verlagert.¹¹

Gleiche Aktion, zwei Systeme!

Es geht also darum, nicht nachdenken zu müssen. Dabei gilt:

• Je schneller du eine gewünschte Entscheidung triffst, desto besser. Je langsamer du eine gewünschte Entscheidung triffst, desto schlechter. 
• Je schneller du eine unerwünschte Entscheidung triffst, desto schlechter. Je langsamer du einer unerwünschte Entscheidung triffst, desto besser. 

Unsere Grundmotivation ist es faul zu sein. Das Gehirn will, wo es nur möglich ist, Energie sparen. Bei zwei Optionen entscheidet es sich für die, die uns als Erstes in den Sinn kommt. Sorge dafür, dass diese Option mit deinen Zielen harmoniert.

Und wie schaffst du es, das Verhalten von A nach B in deinem Gehirn zu übertragen?

Durch Wiederholung.

Und Wiederholung ist umso einfacher, je kleiner, einfacher und unaufwändiger eine Tätigkeit.

Starte klein, sehr klein

Jede noch so kleine neue Gewohnheit muss zunächst bewusst wiederholt werden. Und dafür wirst du deine Komfortzone verlassen müssen.

Das ist notwendig, denn all deine schönen Wünsche und Träume befinden sich außerhalb dieser Zone. Wenn du drin bleibst, wirst du nie in deren Genuss kommen.

Doch nur ein Schritt heraus aus dieser Zone erzeugt ein Gefühl des Diskomforts. Es fühlt sich nicht gut an und dein Gehirn versucht gegen dich und deine Entscheidungen anzukämpfen.

Du hast jedoch eine magische Waffe, über die wir bereits kurz gesprochen haben: Deine Willenskraft - die Fähigkeit das zu tun, was du nicht tun willst.

Sie ist wie ein Schwert, mit dem du aber gut umgehen musst. 

Um eine neue Umgebung zu erkunden, gibt es zwei Möglichkeiten:

Du kannst sofort tief in den Wald hineingehen. Du hast ein Schwert, daher musst du dir um wilde Tiere und zugewachsene Wege keine Sorgen machen. Du kämpfst dir deinen Weg frei. 

Doch mit jedem Hieb wird dein Schwert immer stumpfer und nutzt sich ab, sodass du immer wieder zurück in das Dorf musst, um es zu schärfen.

Was passiert aber, wenn dein Schwert im tiefsten Wald plötzlich stumpf wird oder zerbricht?

Die zweite Möglichkeit ist es, jeden Tag nur einen Schritt aus deiner sicheren Umgebung zu machen, gerade mal so viel, dass du dich noch sicher fühlst - ohne dir Sorgen um dein Schwert machen zu müssen. 

Klar, du wirst länger brauchen, um alles zu erkunden, es ist aber besser später als gar nicht am Ziel anzukommen. 

Genau so funktioniert auch deine Willenskraft.

Du kannst am 2. Januar ins Fitnessstudio fahren und sofort mit einem 60-minütigen Workout beginnen. Am ersten Tag bist du motiviert und fühlst dich gut. Du ziehst dein Training problemlos durch. 

Doch Motivation und Willenskraft sind unberechenbar. Sie hängen von deinen Emotionen ab. An einem guten Tag sind sie da, an einem schlechten nicht. Mit der Zeit wird es immer schwieriger, nur durch diese den Weg ins Fitnessstudio zu finden.

Nach wenigen Wochen geht es dir womöglich ähnlich wie 90 Prozent deiner Mitstreiter. Du hast aufgegeben, bevor du diese Tätigkeit aus dem langsamen in das schnelle System übertragen konntest. Du hast aufgegeben, bevor es zur Gewohnheit werden konnte.  

Daher lautet eine wichtige Regel der Gewohnheitsbildung:

Höre auf, bevor es sich nach Arbeit anfühlt. 

Weniger ist mehr

Doch es geht auch anders. 

Anstatt 60 Minuten zu trainieren, machst du eine Liegestütze. Nur eine einzige. Jeden Tag. So bringst du dich in Bewegung, ohne gegen dich selbst kämpfen zu müssen.  

Egal über wie viel Willenskraft oder Motivation du verfügst oder wo du dich gerade befindest - eine einzige Liegestütze ist immer möglich.

Diese Strategie kannst du bei allen Gewohnheit anwenden:

• Lese täglich nur eine Seite eines Buchs, wenn du die Gewohnheit zu lesen entwickeln willst. 
• Meditiere täglich nur für 30 Sekunden, wenn du die Gewohnheit zu meditieren entwickeln willst.
• Esse täglich nur ein kleines Stück Obst, wenn du dich gesünder ernähren willst.
  

Das Schöne ist, dass du mit dieser Strategie nicht scheitern kannst. Du wirst nur Erfolge feiern, was deiner Motivation zugutekommt.

Fange klein an. Sehr klein.

Am Anfang geht es nicht darum, täglich deine persönlichen Rekorde zu brechen. Es geht einzig und alleine darum, eine Gewohnheit aus deinem gewünschten Verhalten zu bilden.

Ok, aber mit einer Liegestütze am Tag werde ich doch nie meine Ziele erreichen!

Doch, und das ist das Schöne an so kleinen Schritten. Obwohl du nur einen machen musst, wirst du auch gelegentlich den zweiten, dritten und manchmal sogar auch den zehnten Schritt machen.

Das Newtonsche Gesetz besagt:

„Ein Körper verharrt im Zustand der Ruhe oder der gleichförmig geradlinigen Bewegung, sofern er nicht durch einwirkende Kräfte zur Änderung seines Zustands gezwungen wird.“

Bringe deinen Körper in Bewegung und es wird oft schwieriger sein aufzuhören, als weiterzumachen. Bei mir ist aus einer Liegestütze mittlerweile ein 45-minütiges-Workout sechsmal in der Woche geworden.

Also, was ist dein erster (kleiner) Schritt zur neuen Gewohnheit?

Tipps & Tricks

Mit dem 4-Schritte-Framework verfügst du bereits über eine Strategie, um neue Gewohnheiten nach deinen Wünschen und Zielen zu bilden. 

Es gibt jedoch zwei Tricks, die dich auf deinem Weg unterstützen können und auf die ich täglich zurückgreife. Die Rede ist von Habit Stacking und Habit Tracking. 

Habit Stacking

Habit Stacking ist eine Abfolge von mehreren, sich immer wiederholenden, kleinen Schritten. 

Dabei verbindest du existierende mit neuen Gewohnheiten. Die simple Formel lautet: 

Nachdem / bevor ich [EXISTIERENDE GEWOHNHEIT], werde ich [NEUE GEWOHNHEIT]. 

Beispiele: 

• Nachdem ich aufwache, werde ich eine Liegestütze machen. 
• Nachdem ich Kaffee getrunken habe, werde ich zwei Minuten lesen. 
• Nachdem ich Zähne geputzt habe, werden ich eine Minute meditieren.  

Existierende Gewohnheiten wie Aufwachen, Kaffee trinken, Zähneputzen sind bereits sehr stark in deinem Gehirn verankert und können daher gut als Auslöser deiner neuen Gewohnheit dienen. 

Mit dieser Strategie lassen sich komplexe Abfolgen von Gewohnheiten bilden, die letztendlich zur Routine werden. 

Hier einige Beispiele: 

1. Nachdem ich aufwache, werde ich eine Liegestütze machen. 
2. Nachdem ich eine Liegestütze gemacht habe, werde ich mir Zähneputzen. 
3. Nach ich meine Zähne geputzt habe, werde ich mir einen Kaffee. 
4. Nachdem ich mir einen Kaffee gemacht habe, werde zwei Minuten lesen.
5. Nachdem ich gelesen habe, werde ich fünf Minuten meditieren. 

Durch Habit Stacking steigt die Wahrscheinlichkeit, dass du die neuen Habits auch langfristig durchziehst. 

Habit Tracking

Ein Habit Tracker bzw. Gewohnheitstracker ist ein Tool, mit dem du den Fortschritt deiner Gewohnheiten visuell festhältst. 

Das Prinzip ist einfach: 

Jedes Mal, wenn du eine Gewohnheit ausgeführt hast, schreibst du diese auf. 

Wie du es machst, ist nebensächlich. Du kannst die Gewohnheiten in deinem Erfolgsjournal tracken - so mache ich das. 

Warum solltest du es machen? 

Es gibt mehrere Gründe, die für Habit Tracking sprechen: 

1. Studien zeigen, dass Menschen, die ihren Fortschritt tracken, erfolgreicher sind, als diejenigen, die es nicht machen.¹² 
2. Es erinnert dich immer wieder daran, deine Gewohnheit in Angriff zu nehmen. 
3. Es ist motivierend, den Progress zu sehen. 
4. Ab einem bestimmten Zeitpunkt willst du die Kette aus deinen Kreuzen einfach nicht brechen. Du überlegst zweimal, ob du heute lieber kein Sport machst, oder das Kreuz auslässt. 

Und jetzt kommst du

Erfolge entstehen nicht durch große Ereignisse, sondern sind das Ergebnis vieler kleiner Schritte über einen langen Zeitraum. Es ist die Arbeit im Dunkeln, die Momente im Scheinwerferlicht erzeugt. 

Gewohnheiten zu ändern ist kein einfaches Unterfangen und bedeutet, dass du deine Komfortzone immer wieder verlassen musst.

Doch es ist möglich. Mit dem hier vorgestellten 4-Schritte-Framework hast du ein Tool, mit dem du es schaffen hast. Also fang (klein) an!